Краснодарский тренер по фитнесу Алексей Звоников уже 11 лет помогает людям приобщиться к ЗОЖ. С детства он интенсивно занимался разными видами спорта, а после окончания университета и службы в армии – работал учителем физкультуры в абинской школе.
Тренер рассказал «АиФ-Юг» о том, как избежать ошибок, начиная заниматься спортом, дал основные советы тем, кто решил перейти на сторону здорового образа жизни и объяснил, почему не стоит подражать спортсменам-кумирам из социальных сетей.
На пути к успеху
Алексей с ранних лет решил связать свою жизнь с физкультурой, еще со школы увлекался гиревым спортом, но с годами приоритет сменился на гармоничное развитие тела в целом. Этим по сей день он и занимается, помогая развить спортивные навыки другим. Ежегодно повышает уровень своей квалификации, и все накопленные знания применяет в работе.
«К моменту выбора профессии я не рассматривал никаких других вариантов, ведь для того, чтобы достичь успеха на каком-либо поприще, ты должен по-настоящему любить это. Теперь же, по достижению опыта, - каждый человек под моим руководством представляет собой отдельный уникальный проект, который не заканчивается, а беспрерывно совершенствуется», - объясняет тренер.
На деле тренировать людей не так легко, как кажется. Важно грамотно замотивировать человека. По словам Алексея, все хотят быстрого результата, но далеко не каждый готов усердно, преодолевая трудности, добиваться его и ждать. Так что тренер – это еще и психолог, который должен внушить начинающему спортсмену веру в себя и буквально вести за руку в трудные моменты на пути к успеху. Ну а самая ценная награда – это, конечно, благодарность подопечных за совместно проделанную работу. Историй успеха в арсенале у Алексея Звоникова немало.
«Я горжусь каждым, кто смог добиться желаемого. За годы работы в фитнесе таких историй у нас было очень много, поэтому могу рассказать о последнем достижении. Моя подопечная Александра Гончарова дебютировала в пауэрлифтинге и выполнила норматив КМС», - говорит он.
Спортсмен признается, что помимо составления программы тренировок, нередко важно оказывать и психологическую поддержку. А в ходе подготовки корректировать нагрузку, ведь всегда важен именно индивидуальный подход.
Три кита фитнеса
Не секрет, что на пути к достижениям, новички совершают множество ошибок. Пытаясь разобраться в построении своих тренировок, часто нарушают технику, определяют для себя слишком маленький или слишком большой тренировочный объем, не задумываются о правильном восстановлении сил, питаются нерационально и т.д. Для того чтобы их избежать и как можно быстрее увидеть желаемый результат - необходима помощь тренера.
«Не попросить совета и помощи у компетентных специалистов, в этом и заключается самая основная ошибка новичков, - считает Алексей. - Из основных рекомендаций, важно заниматься собой не только в зале, но и дома. Следить за своим питанием и сном. И тогда хорошее восстановление в сочетании с силовыми тренировками творят чудеса».
Тренер уточняет, что фитнес «стоит на трех китах»: тренировки, питание и восстановление. И если не соблюдается один из принципов, то рушится весь процесс. Ни в коем случае нельзя пренебрегать правильным питанием. А каким оно должно быть, зависит от поставленных задач. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то вес тела будет расти. Ну а если необходимо снизить число на весах, придется употреблять меньше калорий, чем тратить.
Все зависит от цели. Можно тренироваться годами и не скинуть ни грамма. Вес тела корректируется правильно подобранным питанием. А тренировками этот процесс можно ускорить.
Терпение тоже важно
Резкая и кардинальная смена образа жизни может привести к выгоранию. Поэтому Алексей советует менять привычки постепенно. Две силовые тренировки в неделю - этой нагрузки будет достаточно на протяжении двух-трех месяцев, чтобы плавно и безболезненно войти в режим. Также постепенно необходимо начать корректировать питание, и при необходимости подключать спортивные добавки.
«Важно, не копируйте тренировки кумиров или спортсменов на которых вы подписаны. Они годами шли к этим результатам. Ваше тело уникально и подход должен быть индивидуальным с тем учетом, что вы только в начале пути совершенствования тела, - уточняет тренер. - Не ждите быстрых результатов. Наберитесь терпения и выполняйте работу над собой изо дня в день. На первом этапе мышцы адаптируются к нагрузке и только потом начинают видоизменяться. Многие не дожидаются этого момента и бросают тренировки на полпути».
На первых этапах нужна минимальная нагрузка. Желательно задействовать мышцы всего тела в течение одной недели за две или три тренировки. Ну а с годами и опытом тренировочный объем растет. Даже от одной тренировки в неделю ваши мышцы будут в тонусе. Если нужен видимый прогресс, тогда придется ходить в зал минимум три раза.
Тем, у кого нет возможности ходить в зал по тем или иным причинам, Алексей советует больше двигаться.
«Гуляйте в парках, катайтесь на велосипедах, ходите в походы. Чем больше физической активности, тем лучше. Приобретите спортивный инвентарь (утяжелители, эспандеры, резинки и т.д.), тренировки в домашних условиях принесут свои результаты.
Что касается бега, то он нагружает суставы. Поэтому я рекомендую обычные прогулки в среднем темпе.
Силовые тренировки универсальны и подходят всем, независимо от физических показателей. Если же мы говорим, например, о людях с лишним весом, которым нужно увеличить расход энергии, - подойдут многосуставные и функциональные упражнения. Как быстрее всего похудеть? Любая кардиотренировка будет очень энергозатратной. Даже в сравнении с силовыми. Поэтому, если ваша цель скинуть лишние килограммы, можете регулярно делать кардио. Ну а если захотите еще и подтянуть мышцы, сделать их более упругими, тогда придется подключить силовые тренировки», - объясняет Алексей.
Через «не хочу»
По словам тренера, заниматься спортом может каждый. Но характер нагрузки подбирается с учетом определенных ограничений. Физкультура укрепляет организм и никак не сможет ему навредить.
«Когда вы устали от тренировок и не видите смысла в их продолжении, вспомните с чего начинали. Сколько труда уже вложили в себя. Неужели это все зря? Успех приходит не к тем, кто идет к нему в те дни, когда все хорошо и в удовольствие, а к тем, кто продолжает свой путь через «не могу» и «не хочу». Чаще проводите измерения веса и объемов. Делайте фото своей формы. Даже незначительные изменения будут мотивировать», - говорит Алексей.
Тренировки должны быть в удовольствие. Основной принцип Алексея Звоникова - «от простого к сложному». На первых этапах необходимо делать легкие в исполнении упражнения. Освоив их, переходить к более сложным, увеличивая постепенно нагрузку. Кто-то любит силовые, кто-то функциональные тренировки, одни могут ходить два раза в неделю в зал, другие четыре. Но все одинаково хотят хорошо выглядеть. Этого можно добиться по-разному, главное подобрать комфортный формат тренировок и адекватную нагрузку.
Топ-5 самых полезных упражнений, которые подойдут всем
Делая эти упражнения с собственным весом и с утяжелением, вы не только проработаете мышцы всего тела, но и улучшите стабилизацию и осанку. Если по каким-либо причинам не можете выполнить то или иное движение, то можно подобрать другую вариацию упражнения.
Для улучшения осанки и укрепления мышц кора подойдут два упражнения:
- экстензия
- планка
Для гармоничного развития мышц всего тела лучшими упражнениями будут:
- приседания
- подтягивания на перекладине
- жим штанги лежа