Как остановить паническую атаку?
Внезапный и часто без причины приступ ужаса и тревоги, сопровождающийся частым сердцебиением, удушьем, болью в груди, головокружением, тошнотой. Подобное состояние называется паническая атака. Медицинский психолог краевого Центра медпрофилактики Ирина Бабкина ответила что делать, когда беспокоят перечисленные симптомы.
«Вегетативные кризы, которые в современной литературе и медицинской практике чаще обозначаются как панические атаки, достаточно известны в связи с большой распространённостью этого явления. По мнению специалистов, чуть ли не каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку. Как правило, это событие надолго запоминается. В большинстве случаев первый эпизод остаётся единственным. Однако примерно у одного из 17-18 человек он приобретает устойчивую форму, существенно нарушающую ритм и качество жизни.
Панические атаки намного чаще встречаются у женщин. У мужчин они даже протекают менее интенсивно. Происходит это из-за эндокринных, социальных и психических различий между полами.
Причинами панических атак могут быть разные факторы - личностная предрасположенность (склонность «принимать всё близко к сердцу», мнительность), повышенная тревожность, сильный стресс, длительное пребывание в состоянии психоэмоционального дискомфорта, общее истощение организма. Их могут также вызвать гормональные нарушения, заболевания центральной нервной системы, соматические болезни, чрезмерный приём алкоголя и наркотических веществ.
Если в течение 10 минут человек ощущает хотя бы 4 из перечисленных критериев, значит, скорее всего, он подвергся панической атаке: тахикардия, сильное сердцебиение, учащённый пульс; потливость; озноб, тремор; нехватка воздуха, одышка, затруднённое дыхание, удушье; боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки; тошнота, головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние; дереализация - нарушение восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдалённый; страх смерти, сойти с ума либо совершить неконтролируемый поступок; парестезия - расстройство чувствительности, характеризующееся спонтанно возникающими ощущениями жжения, покалывания, ползания мурашек; волны жара и холода.
Чтобы остановить паническую атаку, нужно совершить следующие действия.
Первое. Сосредоточьтесь на дыхании. Глубокий медленный вдох через нос до счёта 4. Задержите дыхание. И медленный, через рот, выдох до счёта 6. Это поможет уменьшить симптомы паники. Важно помнить, что от этих атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание.
Второе. Потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Например, начните тщательно изучать туфли: какой у них на самом деле цвет, форма, какие на них царапины, шнурки и пр. Попробуйте на этот объект направить всю свою энергию.
Третье. Используйте технику мышечной релаксации. Сначала сильно напрягите, а затем сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, двигаясь по всему телу.
Четвёртое. Подвигайтесь, даже небольшая физическая активность помогает справиться с приступом. Можно, например, приседать, отжиматься, делать взмахи руками или ногами. Главное, отвлекитесь от нахлынувших на вас ощущений.
Если появились панические атаки, то нужно учиться справляться со стрессом, перенапряжением, разобраться что на самом деле провоцирует приступы. Обязательно обратитесь к специалисту.
