Примерное время чтения: 6 минут
246

Еда на пять с плюсом. Эксперт - о том, каким должен быть завтрак школьника

Школа - это большая нагрузка на детей, причём не только в интеллектуальном и эмоциональном плане, но и в плане физического здоровья. Им приходится часами сидеть за партой и напрягать зрение. Можно ли укрепить здоровье ребёнка без таблеток и какую роль играет питание? На эти вопросы «АиФ-Юг» ответил основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Валерий Саванович.

Морковь и рыба - для зрения

Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: каким должен быть в первую очередь завтрак школьника?

Валерий Саванович: Питание - это основа основ нашего здоровья даже во взрослом возрасте, а что уж говорить о детях, которым нужны силы, полезные вещества и энергия для роста, развития и учёбы!

Прежде всего нужен хороший плотный завтрак из домашних блюд. Фастфуд, снеки или полуфабрикаты не подойдут. В этой пище много вредных трансжиров и простых углеводов, которые приводят к избыточному весу, проблемам с ЖКТ и зубами. Полноценное домашнее питание включает продукты, богатые витаминами, которые нужны для крепкого здоровья и нормальной работы всех систем организма.

- Детям нужна пища, обогащённая разными витаминами. Какие из них особенно важны?

- Два самых известных витамина - это, конечно, С и Д, но и про витамин А не стоит забывать. Витамин А –-это не одно вещество, а целая группа ретиноидов, которая включает ретинол (А1), дегидроретинол (А2), ретиналь (альдегид витамина А1) и ретиноевую кислоту. Они относятся к виду жирорастворимых витаминов и запасаются в основном в печени (до 90%), а также в жировой ткани, надпочечниках и почках.

При нехватке витамина А у ребёнка ухудшаются зрение, состояние кожи, замедляется рост и снижается иммунная защита организма.

Витамины А принимают участие во многих процессах в организме, но можно выделить три основные задачи, которые решают ретиноиды: обеспечение хорошего зрения, что очень важно для школьника, т.к. учебные нагрузки на формирующуюся зрительную систему очень велики; рост и развитие органов и тканей; антиоксидантная защита организма.

При нехватке витамина А у ребёнка ухудшаются зрение, состояние кожи, замедляется рост и снижается иммунная защита организма.

Сколько нужно школьнику этого витамина в сутки? Нормы такие:

  • для школьника 6-8 лет - 400 мкг;
  • для школьника 9-13 лет - 1700 мкг;
  • для школьника 14-18 лет - 2800 мкг.

Ретиноиды содержатся в мясе, рыбе, птице, т.е. в животных продуктах. Для того чтобы обеспечить витамином А школьника, нужно включать в его завтрак говяжью печень, блюда из морской рыбы, куриные яйца и молочные продукты (сыры, творог, сметана, сливочное мало).

Также это вещество содержится в горохе, тыкве, моркови, сладком перце, в зелёном луке и петрушке, шпинате и брокколи. Все эти продукты можно подавать на гарнир - например, гороховую кашу, салаты, шпинат и брокколи в отварном виде. Для десерта можно выбрать персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыню или черешню - все они тоже содержат витамин А.

Аскорбинка - на перекус

- Перейдём к витамину С, сейчас в период холодов и простуд он особенно актуален.

- Аскорбинка - это, наверное, самый известный в мире витамин, причём немалый вклад в его популяризацию внёс лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг. Витамин С необходим организму для синтеза коллагена - вещества, которое требуется для нормального формирования кожи, сухожилий, хрящей, связок, мышц, ногтей, межпозвоночных дисков.

Также этот витамин участвует в образовании серотонина, который отвечает за настроение. При нехватке этого гормона может наступить депрессивное состояние. Аскорбиновая кислота нейтрализует свободные радикалы, играет важную роль в формировании иммунной защиты, улучшает получение железа из пищи и тем самым снижает риск железодефицитной анемии.

Если витамина С ребёнку не хватает, то у него слабеет иммунитет, начинают кровоточить дёсны, замедляется восстановление тканей после травм. Школьник будет жаловаться на усталость, быстрое утомление, слабость. Для того чтобы этого не произошло, нужно соблюдать суточные нормы потребления витамина С:

  • для школьников 6-8 лет - 45 мг;
  • для школьников 9-13 лет - 50 мг;
  • для девушек 14-18 лет - 65 мг, для юношей - 75 мг.

Больше всего витамина С содержится в овощах, фруктах и ягодах, причём, как ни удивительно, но цитрусы тут не на первом месте. В шиповнике - 1250 мг витамина С на 100 грамм ягод, в облепихе его объём варьируется в зависимости от сорта (200-800 мг), в чёрной смородине - 177 мг, в киви - 80-100 мг, а в землянике - 50-80 мг, лимоне и апельсине его около 50 мг.

Но это всё десерты и полезные перекусы, а для завтрака будут полезны брокколи, сладкий красный перец, шпинат, а ещё зелень - крапива (в ней 333 мг витамина С), петрушка и укроп.

Чтобы зубы были крепкие

- Мы живём в южном крае, и солнца у нас хватает. Нужно ли давать детям витамин Д?

- Это тоже целая группа полезных веществ, скрывающаяся под одним названием. В неё входят холекальциферол (Д3), который вырабатывается в коже под действием ультрафиолета, хотя может поступать и с пищей, а также эргокальциферол (Д2), который можно получить только с едой.

Витамин Д необходим для усвоения кальция, без которого у ребёнка не будет ни крепких костей, ни здоровых зубов. Дефицит этого витамина приводит к развитию рахита, мышечной слабости, снижению выносливости, а в будущем увеличивает риск развития сахарного диабета, аутоиммунных, сердечно-сосудистых, кишечных болезней.

Для детей и подростков до 18 лет суточная норма витамина Д составляет 600 МЕ или 15 мкг. Полезный с этой точки зрения завтрак - блюда из лосося, горбуши, кеты, печень трески, куриные яйца. Также этот витамин есть в сырах и сливочном масле и грибах лисичках.

- Как узнать, сколько витаминов нужно ребёнку?

- Для того чтобы понять, есть ли у ребёнка дефицит этих важных и полезных витаминов, можно сдать анализы. Они бывают как индивидуальными (на каждый витамин по отдельности), так и комплексными. Анализы помогут установить уровень витаминов и избежать гипервитаминоза - ситуации, когда того или иного витамина слишком много.

Например, при гипервитаминозе витамина Д нарушается обмен кальция, что приводит к его накоплению в крови, а также к риску образования камней в почках из-за скопления кальция. Избыток витамина С тоже может привести к образованию камней в почках, а также вызывать расстройства ЖКТ. При слишком больших дозах витамина А возможно отравление, воспаление роговицы глаз, потеря аппетита, тошнота, увеличение печени, повышение внутричерепного давления, головные боли. Вот почему корректировать рацион нужно с учётом того, что покажут анализы.

Оцените материал
Оставить комментарий (0)

Опрос

А вам в детстве родители выписывали детские журналы?

Ответить Все опросы

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах