Карантин внёс коррективы в привычный образ жизни. Люди стали меньше двигаться и больше есть. Это негативно сказывается на организме. Все знают: чтобы сохранить здоровье, нужно хотя бы 15 минут в день делать гимнастику и исключить из рациона жирные блюда и сахар. О том, какие еще правила нужно соблюдать, чтобы оставаться в форме, «АиФ-Юг» рассказали фитнес-инструктор и гастроэнтеролог.
Физкультура в четырех стенах
«Соблюдение вынужденной и вполне оправданной меры находиться дома на время карантина защитит нас от возможности заразиться вирусом в общественных местах. Но это вовсе не означает бездействие или, тем более, безделье, - говорит фитнес-инструктор Светлана Бутова. – Если вы привыкли регулярно заниматься в фитнес-клубе, который сейчас закрыт на карантин, то можете продолжить тренировки и в домашних условиях.
Если никогда вовсе не занимались, то самое время начать. Программ домашних тренировок в интернете достаточно. Важно помнить, цель любого занятия - не навредить себе, своему здоровью. Выполнять необходимо только то, что наверняка умеете делать, прислушиваясь к своим ощущениям, понимая, что вам под силу, а что - нет. Важно не «перегнуть палку», а заниматься с пользой и удовольствием.
Вот несколько базовых упражнений, основанных на элементах суставной гимнастики, йоги и пилатеса.
- Обязательна суставная разминка. Стоя выполните медленно наклоны головы вправо-влево, круговые движения руками назад, и подъемы на носочках несколько раз. Тренируя баланс, перенесите вес тела на правую ногу, а стопу левой ноги плотно прижмите к внутренней поверхности правой ноги, выше колена. Надавите ногами одинаково друг на друга, чувствуя сопротивление. Затем поменяйте опорную ногу.
- Выполните несколько приседаний. Важно напрягать одинаково две ноги и не выводить колени за линию пальцев стоп, уводить таз назад, представляя, что хотите присесть на стул, который достаточно далеко стоит. Старайтесь не сводить колени и не округлять спину во время выполнения.
- Упражнение «кошка» на подвижность позвоночника. Из ладонно-коленного положения округляйте спину на выдохе, и чуть-чуть выгибайте на вдохе. Не допускайте болевых ощущений, выполняйте не спеша.
- Лёжа на животе, поднимите немного корпус таким образом, чтобы не запрокидывать голову и не навредить шейному отделу. Руки можно согнуть, коснувшись лбом тыльной стороны ладоней. Поднимать следует верхний отдел, нижний остаётся прижат к полу.
- Лёжа на спине, разведите руки широко в стороны, поднимите ноги и согните колени до прямого угла. Выполняйте скручивания, опуская ноги поочерёдно вправо-влево до тех пор, пока чувствуете, что лопатки прижаты к полу. Голову поворачивайте в противоположную сторону движения ног.
Лучше начинать с малого: небольшого количества повторений, постепенно увеличивая количество, обязательно уделяя внимание качеству. Для начала в день достаточно 15-20 минутного занятия».
«Следите за размером порций»
Сейчас, когда резервы иммунной системы крайне важны, укрепить здоровье поможет правильное питание. ВОЗ дала ряд общих рекомендаций, которые опубликовал Роспотребнадзор. Специалисты не советуют закупать продукты в прок, а брать только необходимое. Во-первых, это чревато перееданием, во-вторых, повышенный спрос может привести удорожанию товаров.
Сначала подавать на стол нужно свежие и скоропортящиеся продукты. Например, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты. Отличный вариант замороженные фрукты и овощи. Они долго не портятся и также полезны, как и свежие.
«Есть мнение, что в замороженных плодах содержится меньше витаминов и других полезных веществ, чем в свежих, - объясняет диетолог, гастроэнтеролог Гиоргий Беродзе. - Отличия, действительно, есть, но как в большую, так и в меньшую сторону, да и разница в целом несущественная. Выяснилось также, что многие пищевые вещества в замороженных продуктах даже более выносливые, чем в свежих. Несмотря на длительное воздействие холода, компоненты замороженного сырья не претерпевают заметных изменений. Может лишь несколько увеличиться кислотность, снизиться количество дубильных веществ, которые придают плодам вяжущий вкус, сахароза расщепится на фруктозу и глюкозу. Иногда даже сочетание пищевых компонентов становится более гармоничным, чем было до замораживания: уменьшается терпкость, лучше проявляется естественный аромат. Специалисты исследовали восемь продуктов: клубника, черника, брокколи, морковь, кукуруза, шпинат, горох, зелёная фасоль. Оказалось, что разницы в содержании витаминов, минералов (кальций, железо, цинк, магний), пищевых волокон, а также природных антиоксидантов как в свежих, так и в замороженных нет. А вот витамина С даже было больше в замороженной чернике, зелёной фасоли и кукурузе.
Предпочтительнее готовить еду дома самостоятельно. В интернете можно найти массу рецептов вкусных и полезных блюд. Важно следить за размерами порций. Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию.
Включайте в рацион больше клетчатки. Она полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта».
Почему нельзя сахар и соль?
«Ограничьте потребление соли, - продолжает врач. - Её чрезмерно много содержится в консервированных и переработанных продуктах. Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее пяти граммов в день. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Старайтесь не солить блюда за столом. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус.
Ешьте меньше сахара. Оптимальная норма для взрослого человека равна примерно 6 чайным ложкам сладкого песка. Если хочется какого-нибудь лакомства, лучше перекусить свежим фруктом. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или мёда и старайтесь не подслащивать напитки.
Ограничьте потребление жиров. При приготовлении блюд используйте минимум жира. Лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.
В качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19 алкоголь запрещён.
По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты – например, пончики или выпечка, – в том числе печенья, изделий из песочного теста, замороженной пиццы, крекеров и маргарина. Если не уверены в своем выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.
Не употребляйте алкоголь. Он ослабляет иммунную систему. Рекомендуется избегать спиртное в целом и особенно в условиях карантина. Психоактивное вещество влияет на психическое состояние. Усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарственных препаратов и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьёзным проблемам, вплоть до печёночной недостаточности. В качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19 алкоголь запрещён».
