Ни для кого не секрет, что весной мы особенно испытываем дефицит в витаминах, однако эту ситуацию довольно легко исправить, если употреблять в пищу определенные продукты питания. О них «АиФ-Юг» рассказал кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit Олег Ирышкин.
Какие продукты выбрать
«Важнейшим принципом устранения гиповитаминоза и здорового питания в целом является разнообразие пищевого рациона настолько, насколько это возможно, - объясняет Олег Ирышкин. - Употребляйте разные фрукты и овощи, крупы, масла и, конечно же, продукты, богатые белком.
Единственный витамин, который вырабатывается в организме человека, - витамин D, однако у большинства людей его дефицит. Помимо рекомендаций больше времени проводить на солнце, важным является и получение витамина с продуктами питания. Он содержится в красной рыбе (нерка, кижуч), сельди или печени трески. Метод приготовления рыбы должен быть щадящим, например, на пару. Жарка рыбы приводит к снижению содержания в ней витамина D».
Для улучшения иммунитета обязательным компонентом питания должны быть продукты, содержащие витамин С. К ним относится всё многообразие цитрусовых, болгарский перец, капуста: брокколи или брюссельская. Кроме того, брокколи богата витаминами А и Е, а также многими другими антиоксидантами и клетчаткой.
Что касается приготовления овощей, важным нюансом здоровой кулинарии является степень готовности al dente. То есть продукт должен остаться слегка жестковатым.
Особенно богата витаминами печень. Это B12, В9, витамин А, а также минералы, железо и медь. Витаминами группы В насыщены крупы. Преимущество у нерафинированных круп: греча, дробленый овес, полба и киноа.
Рецепты от эксперта
Таким образом, употребляя разнообразные продукты легко предотвратить гиповитаминоз. Публикуем рецепты, которые помогут разнообразить рацион.
Салат с грейпфрутом, авокадо и креветками
Ингредиенты
- Креветки 50 г
- Грейпфрут ½ шт
- Авокадо ½ шт
- Микс салатных листьев – по желанию
- Оливковое масло – 5-10 мл
- Сок лимона – 5 мл
- Сок грейпфрута – 5 мл
- Соль – по вкусу
Приготовление
Грейпфрут очистить от кожуры и белых пленок, и нарезать кусочками среднего размера, креветки отварить. Авокадо очистить и произвольно нарезать. Смешать ингредиенты с салатными листами, и заправить соусом из оливкового масла, сока лимона и сока грейпфрута. При желании в салат можно добавить цедру лимона.
Салат с тыквой, киноа и козьим сыром
Ингредиенты
- Киноа – 25 г
- Тыква – 100 г
- Козий сыр – 40 г
- Микс салатных листьев - по желанию
- Оливковое масло – 5 мл.
- Соль по вкусу
Приготовление
Приготовить тыкву на пару и нарезать кубиками, киноа отварить, козий сыр нарезать кубиками. Смешать киноа с тыквой и козьим сыром. Выложить рядом микс салатных листьев. Заправить блюдо оливковым маслом.
Нерка, приготовленная на пару с сальсой из помидоров, авокадо и красным луком
Ингредиенты
- Нерка - 150 г
- Авокадо - 1/3 шт
- Помидоры – 1 шт среднего размера
- Красный лук – ¼ небольшого размера
- Сок ½ лайма
- Оливковое масло 5-10 мл
- Соль – по вкусу
- Перец чили – по вкусу
Приготовление
Приготовить филе нерки на пару. Для приготовления сальсы понадобятся помидоры конкассе, для этого помидоры нужно ошпарить, отделить от кожицы и семян. Мелко нарезать помидоры конкассе, авокадо, красный лук и перец чили. Смешать с оливковым маслом и соком лайма, посолить по вкусу. Подать нерку на подушке из сальсы.