Треть жизни человек проводит во сне. Полноценный отдых необходим для крепкого здоровья и качественной жизни. Однако проблема современной жизни – хроническое недосыпание. Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным? Как ранние подъёмы влияют на человека? На вопросы отвечает и.о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрей Сахаров.
Восемь часов – это миф?
Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Считается, взрослому человеку нужно спать 8 часов, но некоторым людям достаточно и 6-7 часов, а кто-то не высыпается и за 9. Так сколько на самом деле должен составлять здоровый сон?
Андрей Сахаров: Константы продолжительности ночного сна не существует. Каждый человек индивидуален. В среднем, взрослому человеку нужно спать около 7-9 часов в сутки. Однако для качественного сна важна не только его продолжительность. Здоровые люди должны засыпать в течение 10-15 минут. Причём не высыпаются обычно и те, кто «проваливается» в сон за меньшее время, и те, для кого процесс засыпания целая проблема. Также следует придерживаться чёткого режима и ложиться в постель в одно и то же время - желательно не позднее 22-23 часов.
Чтобы избежать сложностей с засыпанием, постарайтесь настроить себя на расслабление. Не решайте вечером сложные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры, не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за пару часов до сна. Лучше в это время принять расслабляющую тёплую ванну с эфирными маслами, включить лёгкие композиции или звуки живой природы, прогуляться по свежему воздуху.
- Современному человеку наладить такой режим не так просто. Городские жители затемно возвращаются домой с работы, соответственно, поздно ужинают…
- Еда перед сном - и вовсе преступление против полноценного отдыха. Последний приём пищи должен проводиться за 2-3 часа до сна. При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда, а отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам. Если вы любитель кофе, его надо выпивать за 6-8 часов до сна. И уж тем более не налегайте на алкоголь. Есть мнение, что спиртное помогает заснуть, но это не так. Частое употребление алкогольных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги и ночным кошмарам, не говоря уже о других более серьёзных проблемах со здоровьем.
Кофе не поможет
- Имеют ли значение условия для отдыха? К примеру, жёсткий матрас или мягкая подушка.
- Да, это важно. Хоть мягкая перина и ассоциируется в литературе с блаженным сном, в действительности она не имеет с ним ничего общего. Чрезмерно воздушная постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника. Подбирать степень жёсткости матраса нужно, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрас тот, который упирается во все изгибы тела, не оставляя просветов. Подушку используйте не очень высокую, кроме того, её наполнитель должен сохранять форму головы, а не утопать в ней и не пружинить от неё.
Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Спать рекомендуется в темноте, поскольку только тогда мозг вырабатывает гормон сна - мелатонин. Спите в комнате с хорошей влажностью (не менее 50%) и температурой не выше 20 градусов по Цельсию. Перед сном проветрите помещение. Если вам прохладно, возьмите тёплое одеяло. Зато в прохладе вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром будете бодры и позитивно настроены.
- После пробуждения бывает трудно сконцентрироваться и настроиться на рабочий процесс. Можно ли как-то помочь себе?
- Инерции сна - промежуточное состояние между сном и бодрствованием. В этот период нам кажется, что мы ещё не до конца проснулись. Реакции заторможены, а что нужно делать, вспоминается с трудом. Многие люди борются с этим состоянием с помощью кофе, но этот метод подходит далеко не всем. Вот несколько простых советов, как быстро переключиться в рабочий режим.
Одна из возможных причин инерции сна - плохое кровообращение в мозге. Лучший способ это исправить - двигаться. Встав с кровати, сделайте несколько упражнений: 10 прыжков с поднятыми руками, 10 приседаний или отжиманий. Если есть собака, немедленно отправляйтесь с ней на прогулку. Нет питомца, а прыгать совсем не хочется, тогда хотя бы заправьте кровать и походите из комнаты в комнату.
Запланируйте что-то приятное с утра. Предвкушая удовольствие, вы встанете с постели легко и в хорошем настроении. Это может быть вкусный завтрак, написание доброго сообщения друзьям - варианты ограничиваются только вашей фантазией.
Наконец, можно задаться каким-нибудь важнейшим вопросом, даже философским. Например: «Что сегодня я предприму для того, чтобы приблизиться к мечте?» Или: «Какие дела стоит обязательно сделать, если это мой последний день?» Вряд ли после этого вам захочется спать.