Весной и летом многие замечают необычный прилив энергии: легче просыпаться с первыми лучами солнца, улучшается настроение и даже чаще завязываются новые романы. Это не просто «погодный эффект», а закономерная реакция организма, за которой стоят четкие эндокринные механизмы. Как смена сезона влияет на гормональный фон, почему раннее летнее утро — лучшее лекарство от летней апатии и как грамотно использовать естественные пики мелатонина и серотонина, рассказала врач-эндокринолог Лидия Биндюкова.
Как световой день меняет гормональный фон: почему мужчины и женщины реагируют на солнце по-разному
Ольга Киселева «АиФ-Юг»: Как сезонные изменения настроения и поведения связаны с гормонами?
Лидия Биндюкова: Организм человека — часть биосферы, и главным синхронизатором наших внутренних часов служит фотопериод, т. е. длина светового дня. С приходом солнца и тепла запускается несколько процессов — подавляется выработка мелатонина («гормона сна», который зимой вызывает сонливость), растет уровень серотонина (нейромедиатор бодрости и устойчивости к стрессу) и активируется гипоталамус — командный центр эндокринной системы.
Температура воздуха тоже важна, но вторична. В тепле сосуды расширяются, улучшается периферическое кровообращение, а экономия энергии на обогрев тела высвобождает ресурсы для физической и социальной активности.
Кстати, мужчины и женщины в этом плане отличаются. Дело в том, что у представителей сильного пола уровень тестостерона в современном мире слабо привязан к сезону. Зато начиная с весны у них заметно снижается кортизол — гормон стресса — и повышается чувствительность андрогенных рецепторов.
У женщин зависимость от светового режима выражена сильнее. Удлинение дня и колебания мелатонина стимулируют гипоталамо-гипофизарно-яичниковую ось. К июню у многих женщин повышаются эстрогены и лютеинизирующий гормон. Эстроген влияет на фертильность, а также на эластичность кожи, блеск глаз и даже тембр голоса. Эндокринная система у женщин сильнее зависит от внешних факторов.
Советы эндокринолога: правила здорового сна, прогулок и управления стрессом летом
— Как правильно использовать колебания гормонального фона?
— Солнечный свет управляет нами через сложную ось — от сетчатки глаза через супрахиазматическое ядро к шишковидной железе. В организме происходит спад мелатонина, в результате чего уходят сонливость и сезонные депрессивные симптомы.
К тому же растет уровень серотонина, и поэтому появляются активность, устойчивость к боли, улучшается настроение. Увеличивается также уровень дофамина — гормона, который отвечает за удовольствие, мотивацию и любопытство, помогает достигать целей.
Природный процесс лучше поддерживать, а не форсировать. Искусственная стимуляция, например, тоннами кофе или энергетиками, ведет к истощению. Мои советы как эндокринолога таковы.
Во-первых, соблюдайте световой режим. Просыпайтесь с рассветом, вставайте в одно и то же время. В первые 30-60 минут после пробуждения важно получить поток яркого света. Это закрепит спад мелатонина и пик кортизола бодрости. А за 1,5-2 часа до сна отложите гаджеты, чтобы мелатонин вырабатывался вовремя и не подавлял вас днем.
Во-вторых, поддерживайте физическую активность на улице. Прогулки на свежем воздухе дают тройной эффект: подавление остаточного мелатонина, синтез витамина D, который работает как прогормон и влияет на чувствительность к дофамину, и общее укрепление организма. Однако в жару и под палящим солнцем лучше оставаться дома, а выходить на улицу либо до 10 утра, либо после 16 часов.
В-третьих, питание должно быть с акцентом на белок. Дофамин и норадреналин строятся из аминокислот. Включите в рацион рыбу, яйца, творог, бобовые.
В-четвертых, управляйте стрессом. Сейчас надпочечники работают интенсивнее. Если вы будете хронически не высыпаться и нервничать, вместо подъема настроения получите истощение, т.к. высокий кортизол блокирует действие половых гормонов и серотонина.
Кстати
Весной и летом люди чаще начинают новые отношения, знакомятся, флиртуют. Так как длинный световой день и солнце повышают уровень серотонина и дофамина, мы становимся менее тревожными, более активными и смелыми. Нам легче идти на контакт.