Судя по температуре за окном, лето «обнулили». И все же обратный отсчет стартовал: до лета остались считанные дни. Вряд ли в этом году у нас получится выбраться в отпуск на дальние моря, но чтобы загорать на балконе или красиво повторить #pillowchallenge, без упражнений не обойтись. О том, как подготовиться к летнему сезону с пользой для здоровья, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России Руслан Панов.
Если забыли похудеть
Несмотря на трудную ситуацию с вирусом, все же хочется быть в форме к лету. Эксперты не устают повторять, что тренироваться и придерживаться здорового образа жизни стоит вне зависимости от сезона для поддержания тонуса мышц. Однако раз за разом, из года в год повторяется одно и то же: за пару недель до начала лета мы с ужасом вспоминаем, что опять забыли похудеть. Желание сбросить вес как можно быстрее чреват гормональными нарушениями, развитием депрессивных состояний и другими сбоями в работе организма. Поэтому менять режим нужно осторожно, вдумчиво и постепенно — и начать, традиционно, стоит с пересмотра своего питания.
«Когда градус стресса зашкаливает, а до холодильника рукой подать, домоседство по случаю самоизоляции рискует обернуться парой лишних килограммов. Сложно удержаться от бутерброда, домашних пирогов и прочей калорийной еды. Тем временем, именно от питания во многом зависит, в каком виде мы будем встречать лето, — объясняет директор по фитнесу X-Fit в России Ирина Троска. — Соблюдайте питьевой режим, не «кусочничайте» и не злоупотребляйте алкоголем: он угнетает нервную систему и плохо влияет на кожу. Сейчас как никогда важно следить за калориями и балансом белков, жиров и углеводов. Налегайте на зелень, фрукты и овощи, откажитесь от жареного, продуктов с высоким содержанием сахара и трансжирами».
Корректируя рацион и режим питания, ни в коем случае не впадайте в крайности и не устраивайте себе голодовок. Если вы привыкли питаться тяжелой пищей, то резкий переход на салаты и смузи станет сильнейшим стрессом для вашего организма. При голодании организм перестает получать энергию и необходимые для его нормальной работы вещества. Однако мало кто учитывает, что помимо физической нагрузки существуют еще интеллектуальная и психоэмоциональная нагрузка, которая значительно усиливается в условиях карантина и тоже требует энергетических затрат. В этом случае жировая ткань действительно уйдет, но здоровью будет нанесен серьезный ущерб.
«Правильное питание — это не про похудение или поддержание веса. В первую очередь питаться правильно стоит для того, чтобы быть здоровым и сохранять молодость, а красивая внешность и подтянутое тело — это следствие внутреннего здоровья», — продолжает Ирина Троска.
«Начинайте с приседаний»
Пересмотрев свое меню, повышайте уровень физической активности, поэтапно наращивая темп и нагрузку. Правильное питание и грамотные тренировки гораздо эффективнее голодовки при полном отсутствии спорта. Возможно, результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, однако стабильным и без ущерба для здоровья. Когда тело теряет жировую ткань слишком быстро, гормональная система не успевает перестроиться и начинаются сбои в ее работе, которые напрямую влияют на скорость и качество метаболизма. В этом случае быстро сброшенный вес очень скоро вернется и с большой долей вероятности станет на 50 %-100 % выше первоначального.
Для того чтобы результат был заметен сразу, рекомендуется тренироваться каждый день, но с разной нагрузкой. Например, две тренировки в неделю должны быть максимально интенсивными, интервальными, две — функциональными, и еще две — на восстановление. Чередуйте виды нагрузки и интенсивность, обязательно включайте в программу тренировок разминку, растяжку и кардио и давайте себе время на восстановление. К упражнениям с собственным весом можно постепенно добавлять силовые нагрузки с отягощением. Если под рукой нет фитнес-инвентаря, то подойдет любая удобная домашняя утварь. К примеру, бутыли с водой можно использовать для выполнения силовых упражнений, полотенца, мячики или подушки — для функциональных упражнений, развития нейропластичности или миофасциального релиза.
Какие базовые ежедневные упражнения помогут в подготовке к летнему сезону?
Начать можно со стандартных приседаний (с фиксацией таза во время подъема) и выпадов с углом 90 градусов в коленях, планки, кранчей (скручиваний на пресс), а также классических отжиманий и отжиманий с широкой и узкой постановкой рук. Критически важно обращать внимание на технику выполнения упражнений, поскольку именно от нее зависит эффективность и безопасность тренировки. Кроме того, дома можно и танцевать, и заниматься йогой и пилатесом, и выполнять специализированные комплексы, если вы любите единоборства.
Рекордных результатов можно добиться примерно за две недели. Максимальный вес, в котором допустимо выходить на жесткий режим тренировок и питания, — 80 кг для женщин и 100 кг для мужчин. При более высоком весе необходима предварительная подготовительная работа, после которой можно приступать к интенсивным тренировкам. Для достижения устойчивого качественного результата при таком весе понадобится три-четыре месяца.