Ощущение тяжести, вздутия и даже боль в животе после приема пищи - это распространенные симптомы неправильного питания. О том, как устранить этот дискомфорт и наладить процесс пищеварения, рассказывает диетолог и специалист по здоровому питанию Татьяна Мещерякова.
Тщательно жевать
За последние 20 лет количество продуктов с искусственными добавками, скрытым сахаром и быстрыми углеводами в нашем рационе значительно увеличилось. Фастфуд, доступный почти круглосуточно, стал неотъемлемой частью жизни. Питание современного человека стремительно меняется, и вместе с этим участились проблемы с пищеварением. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вернуть здоровье вашему желудку и кишечнику. Итак, первая:
«Тщательно пережевывайте пищу, - рекомендует эксперт. - Переваривание пищи начинается уже в тот момент, когда она попадает в рот. На первом этапе происходит ее измельчение, размягчение и приведение к оптимальной температуре. Чем тщательнее вы прожуете еду, тем легче ей будет пройти через желудок и кишечник, где осуществляются сложные процессы пищеварения. Современная диетология подтверждает: спешка - главный враг нормального процесса переваривания еды. Постарайтесь выделять на каждый прием пищи не меньше получаса, ешьте спокойно, без суеты, избегая внешних раздражителей вроде разговоров, просмотра видео или соцсетей».
Второй совет, который дает доктор, это учитывать срок расщепления пищи.
Основной процесс начинается в желудке. Соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, разрушает клеточные стенки пищи, позволяя питательным веществам перейти к следующим стадиям гидролиза, растворения и усвоения.
Важно помнить, что разные виды еды требуют разного времени пребывания в желудке. Обильные порции и сочетание продуктов с различной скоростью усвоения создают дополнительную нагрузку на желудок, ухудшая качество переработки пищи и приводя к таким неприятным симптомам, как тяжесть, изжога, вздутие живота и задержка стула.
Животные белки, например, мясо, остаются в желудке примерно 3-4 часа. Более тяжелые и жирные сорта, такие как баранина, свинина, утка или гусь, могут задерживаться там до 5-6 часов. Бобовые тоже относятся к сложным продуктам для переваривания - им нужно от 3 до 5 часов. Чтобы облегчить их усвоение, рекомендуется заранее замачивать фасоль, бобы, горох или нут на 8-10 часов. Грибы находятся в желудке около 4-5 часов, а злаковые продукты - 2-3 часа. Самые быстрые в плане переваривания фрукты и ягоды - они покидают желудок за час или чуть больше. Именно поэтому их часто используют в качестве отдельных перекусов, поскольку они быстрее попадают в кишечник.
При этом, сочетать мясо с овощами можно и даже нужно, однако стоит избегать овощей, содержащих крахмал, таких как картофель, кукуруза, морковь, свекла и горох.
Нужна вода
Третье правило - стимулируйте отток желчи.
«После попадания пищи из желудка в кишечник кислотность пищевого комка нейтрализуется под воздействием желчи, создавая щелочную среду. Ферменты поджелудочной железы активизируются и завершают расщепление белков, жиров и сложных углеводов. В двенадцатиперстной кишке начинается продолжительный процесс пищеварения, который включает в себя усвоение, расщепление и всасывание питательных веществ и длится несколько часов», - объясняет Татьяна Мещерякова.
Проблемы с застоем желчи могут осложнять пищеварение, что иногда приводит к возникновению аллергий. Если желчи недостаточно, пища начинает бродить и может подвергнуться гниению. Даже при большом количестве съеденной пищи организм получает минимальное количество полезных веществ. Недостаток щелочной среды способствует росту патогенных микроорганизмов. В лучшем случае это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта.
«Для нормальной работы желчного пузыря необходимо контролировать количество выпитой в течение дня воды (не менее 30 мл на килограмм веса), - продолжает доктор. - Особенно полезно пить воду в теплом виде, утром после пробуждения. Соблюдение режима питания помогает предотвратить застой желчи. Также важно включать жиры в завтрак, так как это стимулирует выделение желчи после ночного перерыва».
Секрет в разнообразии
Четвертая рекомендация заключается в том, что следует питаться разнообразно.
Кроме контроля порций, чтобы избежать перегрузки желудочно-кишечного тракта, важно употреблять разнообразные продукты. Для каждого вида пищи организм вырабатывает специфические ферменты. Однообразное питание ограничивает ферментативную активность, организм адаптируется и начинает производить узкий набор ферментов. Если человек привык к определенному типу еды, любое отклонение от этого режима воспринимается как нечто необычное, экзотическое. Пищеварительные железы в нужный момент могут не справиться с выработкой необходимых ферментов, что в дальнейшем может вести к различным проблемам, в том числе аллергии, дерматиту, ощущению тяжести и вздутия.