3307

Тело в тонусе без боли и травм. 12 упражнений для стройной фигуры

Упражнение «Прыжки «ноги врозь».
Упражнение «Прыжки «ноги врозь». / Елена Шумовская / АиФ

Обычно россияне вспоминают о своей фигуре ближе к лету, когда недостатки под легкой одеждой не скроешь,  да и на пляже надо выглядеть достойно. На самом деле держать себя в форме нужно круглый год, регулярно тренируясь дома или в фитнес-клубе. Частый вопрос – какой же комплекс упражнений выбрать?

«Специалисты считают, что для снижения избыточного веса и проработки мышц эффективнее всего круговые тренировки, - говорит Мария Баранцова, сертифицированный тренер по многим направлениям фитнеса, мастер- тренер и персональный тренер X-Fit «Меридиан» с 14-летним опытом работы в индустрии. - Комплекс включает в себя как кардио, так и силовые упражнения. За одно занятие по этой системе можно «проработать» мышцы всего тела, что при обычных тренировках не достигается. К тому же эта система тренинга подходит большинству людей – и опытным поклонникам фитнеса, и новичкам, и мужчинам, и женщинам».

Однако мало выполнять упражнения – важно делать это правильно. И Мария Баранцова дает шесть простых советов о том, как заниматься спортом эффективно.

  1. Перед началом тренировки необходима 5-минутная разминка. Она поможет подготовить ваше тело к основной части занятия и избежать травм.
  2. Начинайте делать упражнение медленно, контролируя правильность выполнения. И только после того, как вы почувствуете, что поняли его, постепенно наращивайте темп.
  3. Не выбирайте большой вес, так как в круговых тренировках следует делать большое количество повторений каждого упражнения.
  4. Выполняйте упражнения по порядку, затем повторите комплекс еще 2-3 раза. После каждого круга делайте отдых в 1-2 минуты.
  5. В каждом круге выполняйте по 10-30 повторений. Выбирайте такую интенсивность движений, какая для вас комфортна на сегодняшний день: для этого меняйте темп, количество повторений и время отдыха между упражнениями.
  6. Повторяйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю и не чаще 4 раз в неделю. Нужно давать организму время для полноценного восстановления к следующей тренировке. Если на следующий день тело болит, можно дать небольшую нагрузку в виде бега, ходьбы, плавания, но не нагружайте те мышцы, которые перенапрягли на тренировке.

Также, по словам Марии Баранцовой, не стоит ждать от комплекса мгновенных результатов. В норме вы увидите положительные изменения не раньше, чем через месяц занятий. Зато эти тренировки помогут не только «сжигать» избыточный жир, но и держать тело в тонусе, при этом не наращивая мышечную массу. А если будете следовать советам нашего эксперта, то процесс оздоровления пройдет мягко, без неприятных ощущений, боли и травм.

1. Приседы (Squat)

Исходное положение. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены. В руках держим медицинский мяч (удобно, что он имеет определенный вес, но если у вас мяча нет, прекрасно подойдут и гантели, и пластиковая бутылка с водой).

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдох выполняем приседания, опуская бедра до параллели с полом. Смещаем центр тяжести на пятки. Держим на вытянутых руках мяч. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Приседы с весом. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

2. Хип хинч (Hip hinge)

Исходное положение. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены. В руках держим медицинский мяч.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдохе выполняем наклон вниз и поднимаем руки с мячом вверх, так чтобы туловище было параллельно полу (от кончиков пальцев до ягодиц – одна прямая линия). На выдохе руки опускаем вниз и разгибаемся, возвращаясь в исходное положение.

Новичкам не стоит выбирать большой вес. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

3. Берпи (Burpy)

Исходное положение. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдохе выполняем наклон, сгибаем колени и касаемся руками пола. На выдохе делаем прыжок двумя ногами назад в позицию планки.

Прыжок в позицию планки. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем на вдох прыгаем двумя ногами вперед в исходное положение и на выдохе поднимаемся и выпрыгиваем вверх.

Из этого положения надо сделать прыжок вверх. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

4. Выпады (Lunge)

Исходное положение. Стопы параллельны друг другу, правая на носке, руки с мячом вытянуты перед собой, спина прямая, мышцы живота подтянуты.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдох сделайте шаг назад и выполните выпад до прямого угла в коленных суставах. Разверните корпус вправо. На выдохе вернитесь с исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону.

Делайте выпады в обе стороны попеременно. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

5. Отжимания (Push ups)

Исходное положение. Планка с опорой на носки. Стопы на ширине таза, мышцы живота подтянуты, таз не провисает, спина прямая, плечи опущены к тазу. Не запрокидывайте голову назад.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдохе сгибайте локти под углом 45 градусов и опустите вниз. На выдох поднимитесь в исходное положение. Тело – от пяток до макушки – должно быть прямой линией.

Отжимания для подготовленных поклонников фитнеса. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если вы в фитнесе новичок, можно делать облегченную версию этого упражнения – с опорой на колени, а не на носки.

Вариант отжиманий для новичков в фитнесе. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

6. Прыжки «ноги врозь» (Jumping Jack)

Исходное положение. Стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На выдох выполняйте прыжки «ноги врозь», а руки поднимайте вверх. Стопы остаются параллельны друг другу. На вдох ноги вместе. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно наращивайте темп.

Начните медленно и постепенно наращивайте темп. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

7. Плие (Plie)

Исходное положение. Стопы шире плеч, развернуты под углом 45 градусов. В руках – медицинский мяч.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдох опускаемся вниз, бедра до параллели с полом, колено над сводом стопы. Держите спину ровно.

Похоже на балетное плие. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

8. Планка (Plank)

Исходное положение. Планка с опорой на носки. Стопы на ширине таза, мышцы живота подтянуты, таз не провисает, спина прямая, плечи опущены к тазу. Не запрокидывайте голову назад.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдох опускаемся на предплечья, на выдох возвращаемся в исходное положение, поднимая локти.

Опускаемся попеременно то на предплечья, то на ладони. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

9. Прыжки через препятствие

Выполняем прыжок через воображаемое препятствие (им может и служить гимнастический коврик) вперед, отталкиваясь обеими ногами.

Готовимся к прыжку. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На исходную позицию возвращайтесь бегом назад.

Назад возвращаемся легкой трусцой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

10. Бросок мяча (Crunch)

Исходное положение. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу параллельны друг другу, мяч в руках.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На выдох садимся и делаем бросок мяча с ударом об стену (для этого упражнения выбирайте мяч с небольшим весом, чтобы избежать разрушений – прим. ред.).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поймав мяч, возвращаемся в исходное положение.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

11. Боковая планка (Side plank)

Исходное положение. Займите положение классической планки.

Планки в любых видах очень полезны. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

На вдох повернитесь на правый бок в боковую планку. Поднимите левую руку вверх. На выдох выполните скручивание, не разворачивая при этом таз. На вдох – левая рука вверх, на выдох – исходное положение. Затем сделайте все то же, но на левом боку.

Можно чередовать стороны, а можно выполнить сначала 10 раз в одну, а потом 10 раз в другую. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Можно выполнять  упражнение по 10 раз на каждую сторону, а можно чередовать их.

12. Косые (Russian twist)

Исходное положение. Сидя, стопы параллельны друг другу, отклоняемся назад. Держим мышцы живота, спина ровная. Удерживаем мяч на прямых руках.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Разверните грудную клетку вправо, опустите мяч на пол. Выполните то же самое в другую сторону. Начинайте медленно и постепенно наращивайте темп. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская
Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно


Опрос

Где планируете провести отпуск или выходные?

Ответить Все опросы

Топ 3 читаемых

Самое интересное в регионах