Обычно россияне вспоминают о своей фигуре ближе к лету, когда недостатки под легкой одеждой не скроешь, да и на пляже надо выглядеть достойно. На самом деле держать себя в форме нужно круглый год, регулярно тренируясь дома или в фитнес-клубе. Частый вопрос – какой же комплекс упражнений выбрать?
«Специалисты считают, что для снижения избыточного веса и проработки мышц эффективнее всего круговые тренировки, - говорит Мария Баранцова, сертифицированный тренер по многим направлениям фитнеса, мастер- тренер и персональный тренер X-Fit «Меридиан» с 14-летним опытом работы в индустрии. - Комплекс включает в себя как кардио, так и силовые упражнения. За одно занятие по этой системе можно «проработать» мышцы всего тела, что при обычных тренировках не достигается. К тому же эта система тренинга подходит большинству людей – и опытным поклонникам фитнеса, и новичкам, и мужчинам, и женщинам».
Однако мало выполнять упражнения – важно делать это правильно. И Мария Баранцова дает шесть простых советов о том, как заниматься спортом эффективно.
- Перед началом тренировки необходима 5-минутная разминка. Она поможет подготовить ваше тело к основной части занятия и избежать травм.
- Начинайте делать упражнение медленно, контролируя правильность выполнения. И только после того, как вы почувствуете, что поняли его, постепенно наращивайте темп.
- Не выбирайте большой вес, так как в круговых тренировках следует делать большое количество повторений каждого упражнения.
- Выполняйте упражнения по порядку, затем повторите комплекс еще 2-3 раза. После каждого круга делайте отдых в 1-2 минуты.
- В каждом круге выполняйте по 10-30 повторений. Выбирайте такую интенсивность движений, какая для вас комфортна на сегодняшний день: для этого меняйте темп, количество повторений и время отдыха между упражнениями.
- Повторяйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю и не чаще 4 раз в неделю. Нужно давать организму время для полноценного восстановления к следующей тренировке. Если на следующий день тело болит, можно дать небольшую нагрузку в виде бега, ходьбы, плавания, но не нагружайте те мышцы, которые перенапрягли на тренировке.
Также, по словам Марии Баранцовой, не стоит ждать от комплекса мгновенных результатов. В норме вы увидите положительные изменения не раньше, чем через месяц занятий. Зато эти тренировки помогут не только «сжигать» избыточный жир, но и держать тело в тонусе, при этом не наращивая мышечную массу. А если будете следовать советам нашего эксперта, то процесс оздоровления пройдет мягко, без неприятных ощущений, боли и травм.
1. Приседы (Squat)
Исходное положение. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены. В руках держим медицинский мяч (удобно, что он имеет определенный вес, но если у вас мяча нет, прекрасно подойдут и гантели, и пластиковая бутылка с водой).
На вдох выполняем приседания, опуская бедра до параллели с полом. Смещаем центр тяжести на пятки. Держим на вытянутых руках мяч. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Хип хинч (Hip hinge)
Исходное положение. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены. В руках держим медицинский мяч.
На вдохе выполняем наклон вниз и поднимаем руки с мячом вверх, так чтобы туловище было параллельно полу (от кончиков пальцев до ягодиц – одна прямая линия). На выдохе руки опускаем вниз и разгибаемся, возвращаясь в исходное положение.
3. Берпи (Burpy)
Исходное положение. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены.
На вдохе выполняем наклон, сгибаем колени и касаемся руками пола. На выдохе делаем прыжок двумя ногами назад в позицию планки.
Затем на вдох прыгаем двумя ногами вперед в исходное положение и на выдохе поднимаемся и выпрыгиваем вверх.
4. Выпады (Lunge)
Исходное положение. Стопы параллельны друг другу, правая на носке, руки с мячом вытянуты перед собой, спина прямая, мышцы живота подтянуты.
На вдох сделайте шаг назад и выполните выпад до прямого угла в коленных суставах. Разверните корпус вправо. На выдохе вернитесь с исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону.
5. Отжимания (Push ups)
Исходное положение. Планка с опорой на носки. Стопы на ширине таза, мышцы живота подтянуты, таз не провисает, спина прямая, плечи опущены к тазу. Не запрокидывайте голову назад.
На вдохе сгибайте локти под углом 45 градусов и опустите вниз. На выдох поднимитесь в исходное положение. Тело – от пяток до макушки – должно быть прямой линией.
Если вы в фитнесе новичок, можно делать облегченную версию этого упражнения – с опорой на колени, а не на носки.
6. Прыжки «ноги врозь» (Jumping Jack)
Исходное положение. Стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты, мышцы живота подтянуты, спина прямая, плечи опущены.
На выдох выполняйте прыжки «ноги врозь», а руки поднимайте вверх. Стопы остаются параллельны друг другу. На вдох ноги вместе. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно наращивайте темп.
7. Плие (Plie)
Исходное положение. Стопы шире плеч, развернуты под углом 45 градусов. В руках – медицинский мяч.
На вдох опускаемся вниз, бедра до параллели с полом, колено над сводом стопы. Держите спину ровно.
8. Планка (Plank)
Исходное положение. Планка с опорой на носки. Стопы на ширине таза, мышцы живота подтянуты, таз не провисает, спина прямая, плечи опущены к тазу. Не запрокидывайте голову назад.
На вдох опускаемся на предплечья, на выдох возвращаемся в исходное положение, поднимая локти.
9. Прыжки через препятствие
Выполняем прыжок через воображаемое препятствие (им может и служить гимнастический коврик) вперед, отталкиваясь обеими ногами.
На исходную позицию возвращайтесь бегом назад.
10. Бросок мяча (Crunch)
Исходное положение. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу параллельны друг другу, мяч в руках.
На выдох садимся и делаем бросок мяча с ударом об стену (для этого упражнения выбирайте мяч с небольшим весом, чтобы избежать разрушений – прим. ред.).
Поймав мяч, возвращаемся в исходное положение.
11. Боковая планка (Side plank)
Исходное положение. Займите положение классической планки.
На вдох повернитесь на правый бок в боковую планку. Поднимите левую руку вверх. На выдох выполните скручивание, не разворачивая при этом таз. На вдох – левая рука вверх, на выдох – исходное положение. Затем сделайте все то же, но на левом боку.
Можно выполнять упражнение по 10 раз на каждую сторону, а можно чередовать их.
12. Косые (Russian twist)
Исходное положение. Сидя, стопы параллельны друг другу, отклоняемся назад. Держим мышцы живота, спина ровная. Удерживаем мяч на прямых руках.
Разверните грудную клетку вправо, опустите мяч на пол. Выполните то же самое в другую сторону. Начинайте медленно и постепенно наращивайте темп.
Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини 
Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом? 
Животные худеют быстрее. В Краснодаре открылся фитнес-клуб для собак 
За здоровьем - шагом марш! Чем полезна скандинавская ходьба