У некоторых людей ночной график работы. Как это может сказаться на здоровье и к развитию каких заболеваний может привести ночное бодрствование, рассказал врач-терапевт Иван Ромасов.
Против природы
Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Иван Васильевич, известно, что полноценный сон – залог здоровья. А сколько именно нужно спать?
Иван Ромасов: Сон нужен человеку для полноценного восстановления сил и мозговой деятельности. По рекомендациям Национального фонда сна взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов, старше 65 лет 7-8 часов. Причем, идеальным считается именно ночной сон, так как он совпадает с циркадными ритмами большинства людей и солнечным циклом.
– Что делать тем, кто по ночам работает?
– Кто-то работает ночью из предпочтения, т.е. так называемые «совы», кто-то – по графику, а кто-то работает и днем, и ночью (сутками). В первых двух случаях люди днем отсыпаются. Третья категория спит либо днем, либо на следующую ночь.
Во время отдыха не должно быть звуков, которые могут вас разбудить. Отключите телефоны, гаджеты, в уши вставьте беруши. Свет также не должен вас раздражать.
Общий недостаток работы по ночам – сон днем. Солнечный свет, как и УФ-излучение, является своеобразным будильником человека. В зависимости от интенсивности света наши фоторецепторы на сетчатке глаза подают сигналы в головной мозг, что пора просыпаться. Запускаются процессы выработки различных гормонов и веществ, которые поддерживают бодрствование. Но у человека нет сил после ночной работы. Это ломает биоритмы – людям очень трудно адаптироваться под такой график.
Чаще всего в связи с этим страдает выработка кортизола, инсулина, лептина, мелатонина, серотонина.
От бессонницы до инсульта
– К каким проблемам со здоровьем может привести работа по ночам?
– Это может привести к таким проблемам, как постоянный стресс, переедание с последующим ожирением, сердечно-сосудистые заболевания, бессонница, выгорание, психические расстройства, снижение либидо. Возможно также развитие синдрома «сменной работы» – плохого настроения, низкой работоспособности, высокого риска сахарного диабета второго типа и других заболеваний.
«Совам» в этой ситуации легче – исследования показали, что у таких людей биологические часы и биохимические процессы в течение суток «запаздывают» по сравнению с остальными. Это позволяет им лучше переносить такие графики.
Люди, работающие сутками (по ненормированному графику), ломают свой организм полностью. Этому способствуют и нерегулярные приемы пищи, и длительное отсутствие сна, и зачастую стресс на суточной работе. Приходя домой, такие люди чаще всего не могут уснуть днем и ждут ночи, сокращая свой цикл сна до совсем плохого уровня.
Зашторьте окна
– Что вы порекомендуете людям, которые работают ночью?
– Во-первых, нужно нормализовать сон и сделать его комфортным, даже если он дневной. Для этого необходимо установить четкий график сна – выделить под него определенное время длительностью 7-9 часов. В период отдыха не должно быть звуков, которые могут вас разбудить: отключите телефоны, гаджеты, в уши вставьте беруши. Свет также не должен вас раздражать: на окна можно установить шторы из блэкаут-материала, на глаза надеть маску для сна.
Во-вторых, важно нормализовать свой рабочий процесс. Свет должен быть достаточным и ярким. Основной прием пищи должен быть только перед работой. В период деятельности есть лучше небольшими порциями. В качестве таких перекусов отдавайте предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым крупам и продуктам с высоким содержанием белка. Как можно чаще нужно пить воду – для предотвращения обезвоживания. Почаще общаться на работе, чтобы сохранить внимание и концентрацию. Употребление кофе должно быть нормированно. Лучше пить небольшое количество напитка каждые 1-2 часа, чем в больших объемах и с большими промежутками.
В-третьих, вне работы занимайтесь регулярной физической активностью, правильно питайтесь и поддерживайте необходимый уровень необходимых веществ (профилактический прием витамина Д и магния).
