Разгрузочные дни и пищевые привычки. Врачи – о предотвращении ожирения

Эксперты и диетологи рассказали «АиФ-Юг» о том, как правильно и с какой периодичностью нужно устраивать разгрузочные дни, какое питание и поведение может помочь при лишнем весе и ожирении. А также объяснили, как определить предожирение и что делать, если вы им уже страдаете.

Как понять, что грозит ожирение?

По данным ВОЗ, больше 600 миллионов людей на планете страдают ожирением. В России - больше двух миллионов. По данным Роспотребнадзора, в стране избыточную массу тела имеют 14 % мужчин и 26 % женщин. С 2011 года число россиян с этой проблемой увеличилось вдвое. А ведь из-за лишнего веса сильно ухудшается здоровье. Высок риск инфаркта, инсульта, проблем с пищеварением и эндокринной системой, а также онкологических заболеваний.

Ожирение медики диагностируют с помощью индекса массы тела. Чтобы его рассчитать, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Если ИМТ равен или выше 25 - избыточный вес есть, а если ИМТ равен или больше 30, грозит ожирение.

«Ожирение - заболевание, при котором накапливаются лишние килограммы, - объясняет врач-методист Центра медпрофилактики Александр Горячев. - С медицинской точки зрения, это состояние характеризуется увеличением веса от 20 % выше нормы за счёт роста жировой ткани. Заболевание приносит не только психологический дискомфорт, но и приводит к нарушению работы многих органов. Человек оказывается в группе риска таких опасных патологий, как инфаркты, инсульты, заболеваний позвоночника, печени, почек, сахарного диабета, атеросклероза и многих других недугов. Все эти болезни ухудшают качество жизни и могут привести к инвалидности».

В подавляющем большинстве случаев ожирение развивается из-за переедания, малоподвижного образа жизни и нарушения обмена веществ. Могут спровоцировать также болезни эндокринных желёз (опухоли, гипотиреоз, гипогонадизм). Бывает и наследственная предрасположенность.

Можно начать с малого: каждое утро делать зарядку, гулять пешком на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, играть в волейбол, футбол или бадминтон.

Степеней ожирения несколько. Предожирение считается начальной формой. Хорошо корректируется, достаточно соблюдать принципы правильного питания и выполнять физические упражнения.

Ожирение первой степени зачастую расценивают не как болезнь, а как косметический дефект. Появляются отёки, повышенная потливость, одышка. Это та стадия, когда нужно начинать бороться с лишним весом.

При второй степени видны значительные жировые отложения. Снижается работоспособность и двигательная активность. В этом случае необходимо принимать меры, иначе заболевание может прогрессировать.

При третьей степени лишнего веса 40 % и больше. Её легко определить по внешнему виду - проявляются практически все симптомы ожирения: одышка, даже в спокойном состоянии, отёки ног, головные боли, нарушения в работе сердечнососудистой системы. Человеку становится трудно себя обслужить. Тогда нужно срочно обратиться к эндокринологу и диетологу и начать терапию.

Вылечить ожирение. К какому врачу идти и какие существуют способы борьбы? Подробнее

Основные принципы питания и поведения

Лечат ожирение комплексно: диета, физическая нагрузка, приём лекарственных препаратов по назначению врача.

«При первой и второй степени ограничивают употребление жирного, сладкого и мучного, - говорит Александр Горячев. - В рационе нужно делать упор на фрукты, овощи, витамины и минералы.

Режим питания при такой диете - дробный, маленькими порциями, с лёгкими перекусами между основными приёмами пищи. Последний должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Если снижение веса на какой-то стадии правильной диеты останавливается, то можно устраивать раз в неделю разгрузочный день, но только после консультации с врачом. Важно: рацион должен подобрать диетолог. Не рекомендуются голодание и неправильные диеты. Это может не только усугубить процесс лечения, но и навредить здоровью».

Что касается физической нагрузки, то необязательно ходить в спортзал, хотя, если состояние позволяет, то лучше так и сделать. Можно начать с малого: каждое утро делать зарядку, гулять пешком на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, играть в волейбол, футбол или бадминтон. Нагрузки не должны быть чрезмерными, длительность и интенсивность увеличивать надо постепенно.

Для снижения веса специалисты дают такие рекомендации: утром натощак выпивать стакан тёплой воды, заменить чёрный чай зелёным, пить свежевыжатые фруктовые и овощные соки, есть свежие фрукты, овощи и зелень (не менее 500 г ежедневно), вместо свежего хлеба лучше выбирать вчерашний, а ещё полезнее - сухари. Блюда предпочтительнее варить, тушить и запекать. Жареное исключить.

«Алкоголь калориен, поэтому для контроля массы тела нужно его ограничить, - советует главный диетолог краевого Минздрава Лейла Кадырова. - Не стоит после работы бежать к холодильнику и сметать с полок всё, что там есть. Постройте свой режим питания так, чтобы основной приём пищи не проходил перед сном. Должны быть полноценный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин».

Есть имею. Почему лишние килограммы особенно опасны для пожилых людей Подробнее

Полезные разгрузочные дни

Диетологи поделились главными правилами в борьбе с лишними килограммами, рассказали, как устраивать разгрузочные дни без вреда для организма и дали несколько по-настоящему действенных рецептов для похудения. Вот основные тезисы.

1. Ешьте поменьше. Пища должна быть малокалорийной (не больше 2000 ккал в сутки), но значительной по объёму за счёт потребления сырых овощей и плодов. Важно, чтобы после еды было чувство сытости.
2. Если хочется есть, перебивайте аппетит. Один из главных принципов питания при ожирении - подавление аппетита. Питание должно быть дробным - пять-шесть раз в день. Так одинаковое количество пищи даёт большее насыщение, чем при редком питании.
3. Резко ограничьте (до 150 - 200 г) быстровсасывающиеся углеводы. Это так называемые ди- и моносахариды, содержащиеся в сахаре, варенье, конфетах, мёде и других продуктах. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом.
4. Умеренно ограничьте жиры, особенно животного происхождения, увеличив при этом потребление растительных жиров. Это примерно 30-35 г растительных масел, которые лучше использовать для заправки салатов и винегретов, то есть в необработанном виде.
5. Ограничьте потребление жидкости (чай, кофе, молоко, супы и др.) до одного литра в сутки. Пейте только тогда, когда наступает сильная жажда.
6. Ограничьте поваренную соль в пище до пяти г.
7. На фоне основного пищевого рациона устраивайте периодически, примерно раз в неделю разгрузочные дни.
8. Больше двигайтесь.

Яблочный разгрузочный день. При ожирении, нефрите, болезнях печени и желчных путей употреблять пять раз в день по 300 г спелых сырых или печёных яблок, всего - полтора кг.

Молочный (кефирный) разгрузочный день. По 200-250 г молока, кефира, простокваши (можно пониженной жирности) употреблять шесть раз в день, всего до полутора литров.

Мясной (рыбный) разгрузочный день. По 80 г нежирного отварного мяса или отварной рыбы употреблять пять раз в день. Плюс по 100-150 г овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры) пять раз в день, всего до одного кг.

Овсяный разгрузочный день. По 140 г овсяной каши на воде употреблять пять раз в день, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы), плюс один-два стакана чая или отвара шиповника.

Соковый разгрузочный день. В день выпить 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленного 200 мл воды, либо 800 мл отвара шиповника.

Стать невесомым. Чем опасно резкое похудение? Подробнее