Есть мнение, что по частоте пульса можно понять, есть ли у человека проблемы со здоровьем. О том, как расшифровать силу и частоту сердечных ударов, рассказывает заместитель главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Максим Лымарь.
Что считать нормой?
Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Максим Станиславович, о чём может рассказать пульс? Какие есть нормы и отклонения?
Общая норма количества ударов в минуту для здоровых людей составляет 60-80 в состоянии покоя. Как правило, этот показатель соответствует частоте сердечных сокращений. Многие врачи считают, что нужно расширить этот диапазон, добавив к крайним значениям по 10 единиц. То есть норма - от 50 до 90 ударов в минуту. Такой разброс объясняется физиологическими различиями людей, особенностями работы сердца и сосудов у людей разного возраста. Кроме того, нормальный пульс зависит от образа жизни. Так, у спортсменов и просто физически активных людей он несколько выше. Женские показатели также отличаются в сторону увеличения.
Пульс учащается при физических и острых стрессовых нагрузках, нервном напряжении. Это нормальная реакция организма. Когда активность снижается, сердце постепенно нормализует сокращения. Для здоровых к обычной частоте пульс возвращается в течение 10 минут. В случае патологий, особенно эндокринных или сердечно-сосудистых, увеличенная пульсация сохраняется дольше. Сильную тревогу должны вызывать беспричинные нарушения в состоянии покоя. Периодическое появление брадикардии, тахикардии и других нарушений может быть первичным признаком ишемии, гипоксии, интоксикации и других опасных состояний.
- Пульс и частота сердечных сокращений это одно и то же?
- Нет, частота сердечных сокращение - это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Пульс - это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определённый период. А частота сердечных сокращений (ЧСС) - число ударов сердца за тот же промежуток времени.
Пульс от 50 до 90 ударов в минуту в состоянии покоя считается нормой пульса у здорового человека.
У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Этот показатель зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определённые числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией.
Сейчас принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки.
Обобщённая формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214 - (0.8 x возраст) - для мужчин; 209 - (0.9 x возраст) - для женщин.
Тренироваться без вреда
- Спорт сегодня становится всё популярнее, многие жители Кубани ходят в фитнес-залы или занимаются дома. Объясните, каким должен быть пульс во время спортивной тренировки?
- Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку «по науке».
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и «МЧСС» располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и её характеристике.
Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Нет единого научного названия этих зон, но существуют чёткие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая). 50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС - 115-120 уд./мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка улучшает общую физподготовку, облегчает восстановление и подготавливает к занятиям в более высоких зонах.
Низкая, или фитнес-зона (голубая). 60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС - 120-135 уд./мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, тут вы обеспечиваете мобилизацию жиров и их транспорт в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.
Аэробная зона (зелёная). 70-80% от МЧСС. Норма - 135-155 уд./мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Занятия повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. В этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (жёлтая). 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Норма - 155-175 уд./мин. Здесь развивается наивысшая результативность и улучшается так называемая скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Улучшается показатель максимального потребления кислорода. Значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.
Максимальная зона (красная). 90-100% от МЧСС. Норма - 175-185 уд./мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона супернагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на данном уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам опасно.
- Какие советы вы дадите начинающим физкультурникам, которые просто решили приобщиться к здоровому образу жизни?
- Если вы делаете первые шаги в том же беге, на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес- и аэробной зонах. Если этого уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зонами является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы находитесь в анаэробной зоне».
Тренируясь, помните о допустимых пульсовых зонах и старайтесь не выходить за их пределы. Спорт призван приносить пользу организму, а не вред.
