По данным Всемирной организации здравоохранения, суточная норма потребления сахара для взрослого человека составляет не более 10% от общего количества потребляемых калорий, что примерно равно 50 граммам. Вместе с тем, согласно исследованиям Роспотребнадзора, среднестатистический житель нашей страны потребляет около 107 граммов сахара в день, что превышает рекомендуемую норму почти в два раза.
Чрезмерное потребление сладкого песка может привести к ожирению, повышению риска развития сахарного диабета, ухудшению работы внутренних органов, появлению кариеса и преждевременных морщин. Врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух рассказала, в каких продуктах содержится больше всего сахара и как снизить его потребление.
Смотри состав на упаковке
На самом деле превысить рекомендованную норму потребления сахара довольно легко, если не обращать внимания на свой рацион. Производители еды и напитков часто используют большое количество сахара и его заменителей, чтобы улучшить вкус продукции или достичь нужной текстуры. К примеру, одна банка кока-колы содержит около 35 граммов сахара, что уже превышает половину допустимого ежедневного объема.
Важно различать два типа сахара: природный и добавленный. Природные сахара присутствуют в естественном виде в продуктах питания, таких как фрукты, молочные продукты, злаки. Это фруктоза, глюкоза и лактоза. Добавленные сахара - это те, которые дополнительно кладут в пищу или напитки для улучшения вкусовых качеств или достижения определенной консистенции.
«В продукты добавляют не только обычный белый сахар или глюкозу. Производители пытаются поймать покупателя всевозможными маркетинговыми уловками, заявляя, что используют «более полезный» тростниковый сахар, мед, фруктозу, сироп рожкового дерева, топинамбура, агавы, кукурузный сироп и т. д. - говорит врач. - Эти вещества действительно могут придать продукту особый вкус, однако они также являются легкоусваиваемыми углеводами, которые оказывают такое же воздействие на организм, как и сахар. Если человек хочет сократить потребление продуктов с добавлением сладости, ему следует внимательно изучать состав на этикетке и учитывать наличие в нем подобных сахарозаменителей».
В кетчупе и майонезе
Чтобы снизить количество потребляемого добавленного сахара, рекомендуется ограничивать потребление ультрапереработанных продуктов. К ним относятся еда и напитки, произведенные промышленным способом: фастфуд, кондитерские изделия, газировка, соки, снеки, чипсы, готовые завтраки, соусы (например, кетчуп, майонез), консервированные продукты. Такая пища не только содержит большое количество сахара, но и насыщена трансжирами, консервантами, искусственными ароматизаторами и красителями.
В то же время эксперт подчеркивает, что нет необходимости демонизировать продукты, содержащие сахар, и, например, скрупулезно подсчитывать количество глюкозы в 100 граммах фруктов. Здоровому человеку достаточно уменьшить потребление готовой пищи и напитков с высоким содержанием сахара, соблюдать сбалансированное питание и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Если у человека обнаружен диабет или имеется избыточный вес, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно включения в рацион продуктов, при производстве которых вместо сахара используются его заменители. Эти вещества обладают сладким вкусом, но не содержат углеводов. К низкокалорийным сахарозаменителям относятся сахарные спирты, такие как сорбит, маннит и ксилит, которые содержат в 2-3 раза меньше калорий, чем сладкий белый песок. Кроме того, существуют сахарозаменители без калорий, включая сахарин, сукралозу и стевиозид. Их можно использовать в чае, кофе, домашней выпечке и десертах для снижения общего потребления калорий.
«Но увлекаться сахарозаменителями не стоит. У них есть свои побочные эффекты и обычно их рекомендуют людям с определенными заболеваниями, например, с диабетом, в рамках комплексной терапии. Если у человека нет подобных диагнозов, ему достаточно придерживаться сбалансированного рациона и не превышать потребление сахара для того, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме», - подчеркивает эксперт.
Глюкоза или фруктоза?
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина:
«Глюкоза и фруктоза - простые углеводы. Сахар, который мы используем в быту, как раз и представляет собой их химическое соединение. Они присутствуют почти во всех сладких продуктах натурального происхождения - фруктах, ягодах, овощах, меде. В пищевой промышленности фруктозу часто используют при производстве продуктов питания для людей с сахарным диабетом. Это отличный подсластитель, примерно в полтора раза слаще глюкозы. При этом не вызывает резкого повышения сахара в крови и не стимулирует выработку инсулина. Но, несмотря на это, специалисты не считают этот углевод полезным ингредиентом в пище. Более того, эпидемию ожирения последних лет во многом связывают именно с неконтролируемым потреблением фруктозы».
