Находясь дома на карантине, мы ведём не самый здоровый и активный образ жизни. Многие набирают лишний вес. О том, что проблема актуальна, говорит даже ВОЗ. Организация выпустила рекомендации по питанию во время пандемии и самоизоляции. О том, как сохранить фигуру и безболезненно сбросить ненужные килограммы, «Аргументы и факты-Юг» рассказала главный диетолог Краснодарского края Лейла Кадырова.
Полезный шоколад – это миф
Татьяна Захарова, «Аргументы и факты-Юг»: Лейла Марсельевна, посоветуйте, как сберечь фигуру, когда сидишь дома и доступ к холодильнику не ограничен?
Лейла Кадырова: Пища для нас, действительно, не только средство для физиологического насыщения. За столом мы общаемся, делимся приятными эмоциями. В то же время едой заедаем стресс. Последнее зачастую происходит на карантине. Заедать капустным листом мало кому хочется, в ход идут жирные жареные продукты, сладости и, как ни печально, спиртные напитки. Если совсем избежать всего из перечисленного не удаётся, можно попробовать минимизировать вредную пищу.
Прежде всего, рекомендую чётко планировать своё питание. Должны быть три полноценных приёма пищи - по наполняемости и составляющим, то есть содержать белки, жиры и углеводы, чтобы минимум четыре часа не подходить к холодильнику или буфету. Например, на завтрак есть каши и омлет или творог и бутерброд. Так ощущение сытости создастся надолго. То же самое касается обеда и ужина.
Так как мы сейчас ограничены в передвижениях, не стоит набирать в магазине те продукты, на которые можете «сорваться». Ведь каждый сам знает свои слабые места. Для кого-то это шоколадный батончик, для другого - копчёная колбаса. Лучше, чтобы этих продуктов в доме не было. И взрослым, и детям рекомендую ограничить сладкие газированные соки. Они содержат слишком много сахара. Лучше варить компоты из сухофруктов или замороженных ягод. Пусть ваши напитки будут слегка недослащенными по ощущениям. Если постепенно уменьшать количество сахара в рационе, через две-три недели можно вообще обходиться без подсластителей.
Обезжиренные продукты употреблять не стоит.
Не советую использовать сахарозаменители. Они придуманы для людей, страдающих сахарным диабетом. Если есть желание отказаться от сладкого, лучше приучать себя постепенно без него обходиться. Глюкоза, которая содержится в сахаре, вообще не нужна нашему организму. Он сам синтезирует её из обычных продуктов столько, сколько нужно. Есть мнение, что шоколад полезен для мозга. Студентам советуют съедать плитку во время подготовки к экзаменам. Это миф.
- Нужны ли перекусы?
- Если питаться три раза полноценно, то можно обходиться без перекусов. Но в случае, когда на завтрак в восемь утра была только чашка кофе, а обед ожидается в час дня, лучше в этот большой промежуток что-то съесть - приглушить аппетит. Но если есть в этом потребность. Не нужно доводить чувство голода до такого, что в обед съедите три тарелки.
В качестве перекусов подойдут фрукты и овощи. Сделайте цветную тарелку: порежьте ломтиками яблоко, свежую морковь, болгарский перец. Желудок будет заполнен, а калорийность такого блюда крайне мала. Можно перекусить сухофруктами, но порция должна быть маленькой - помещаться в сжатую ладонь. Кусочек крекера с сыром или стакан йогурта тоже подойдут. Орехи есть каждый день не советую, лучше через день. Но не более 30-40 граммов. Они очень калорийные.
На обед с блокнотом
- Чем чревато переедание?
- В первую очередь это приводит к лишнему весу, а он тянет за собой проблемы для всех органов. Происходит нагрузка на почки, сердечно-сосудистую систему, на суставы и позвоночник. Ведь лишние килограммы мы «носим» на себе, а с возрастом кости и суставные хрящи более восприимчивы к нагрузке. Надо их пощадить. К тому же лишний вес - это повод упасть в ещё одну депрессию. Карантин закончится, а в любимое платье можно не влезть. Поэтому лучше предотвратить проблему, чем с ней потом бороться.
- Может быть, сейчас самое время сесть на диету?
- Нет. Мы сейчас и так находимся в состоянии стресса. У одних проблемы со здоровьем, у других - с работой. У всех одна общая неприятность. Поэтому такие кардинальные меры, как ограничительные рационы несвоевременны.
- Как быть тем, кто уже набрал лишние килограммы?
- Рекомендую уменьшить количество калорий. В весенне-летнее время особо приветствую холодные супы: окрошка, свекольник, ботвинья. Их можно есть много, но при условии, что в окрошке будет минимум картофеля, вместо колбасы добавить мясо курицы или индейки, убрать жирную сметану. Котлеты можно запечь в духовке, а не жарить на сковороде. Так блюда будут менее калорийные.
Ещё одна рекомендация: если раньше вы ели из тарелки диаметром 28 см, то теперь берите тарелку диаметром 24 или 22 см. Ешьте привычную еду, но уменьшайте порции. И не ходите за добавкой.
По возможности увеличьте двигательную активность - даже в пределах квартиры. Занятия на беговой дорожке, велотренажёре, зарядка, гимнастика. Ищите приемлемый конкретно для себя способ.
- Какова должна быть суточная калорийность?
- Люди разные, их обменные процессы, режимы двигательной активности тоже отличаются. Кто-то, например, сидит дома на карантине, но два раза в день даёт 30-минутную физическую нагрузку своему организму, а кто-то просто лежит на диване. Поэтому потребность в калориях у них разная. В среднем рассчитывается 25-30 килокалорий на килограмм веса. Так, для женщины достаточно 1700-1800 ккал в сутки, для мужчины - 2000-2200 ккал. Сокращать до менее 1200 ккал нельзя, это не физиологично. Организму будет не хватать витаминов, микроэлементов, белка и т.д.
- Что такое пищевой дневник и когда нужно его вести?
- Мои пациенты ведут такие дневники, когда находятся в программе похудения. Это контроль над своим пищевым поведением, способ посчитать истинную суточную калорийность. Человек записывает абсолютно всё, что съел. Ведь иногда мы забываем, что, допустим, вчера за чашкой чая съели не одну конфетку, а пять и т.д. Эти записи наглядны для доктора, да и сам пациент может посчитать. Ведя дневник несколько дней, можно сделать анализ фактического питания, выяснить ошибки.
Меньше мяса, больше зелени
- Полезно ли устраивать разгрузочные дни?
- Особой смысловой нагрузки в них не вижу, но для некоторых людей это дисциплинирующий фактор. Только если соблюдаете регулярно, еженедельно разгрузочный день, не нужно на следующие сутки наедаться в два раза больше. На мой взгляд, лучше проводить белковые разгрузочные дни (кефир, творог, ряженка), но кому-то предпочтительны овощные (капуста, огурцы). То есть три раза в день съедать по миске салата.
- Какой жирности предпочтительнее выбирать молочные продукты?
- Молоко рекомендую брать до 3,2 % жирности, сметану - не более 20 %, творог – 5 %. Обезжиренные продукты употреблять не стоит. Дело в том, что из-за технологичной переработки качество молочной продукции меняется в худшую сторону. Организму может грозить дефицит кальция. Что касается сыра, то стандартная порция не должна превышать 40 граммов в день. Не стоит посыпать пармезаном все блюда, но есть раз в неделю пасту с чайной ложкой сыра не воспрещается.
- Есть ли рекомендации для летнего рациона?
- Летом однозначно надо ограничивать красное мясо. Употреблять говядину, свинину, баранину не чаще трёх раз в неделю. В остальные дни - рыбу, индейку, курицу, морепродукты. Добавить в рацион больше сезонных овощей, фруктов, ягод. Клубнику, малину можно есть в неограниченных количествах, они низкокалорийные. Если, конечно, не заливать их взбитыми сливками и сахаром.
