Ощущение тяжести, вздутия и даже боль в животе после приема пищи - это распространенные симптомы неправильного питания. О том, как устранить этот дискомфорт и наладить процесс пищеварения, рассказывает диетолог и специалист по здоровому питанию Татьяна Мещерякова.
Тщательно жевать
За последние 20 лет количество продуктов с искусственными добавками, скрытым сахаром и быстрыми углеводами в нашем рационе значительно увеличилось. Фастфуд, доступный почти круглосуточно, стал неотъемлемой частью жизни. Питание современного человека стремительно меняется, и вместе с этим участились проблемы с пищеварением. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вернуть здоровье вашему желудку и кишечнику. Итак, первая:
«Тщательно пережевывайте пищу, - рекомендует эксперт. - Переваривание пищи начинается уже в тот момент, когда она попадает в рот. На первом этапе происходит ее измельчение, размягчение и приведение к оптимальной температуре. Чем тщательнее вы прожуете еду, тем легче ей будет пройти через желудок и кишечник, где осуществляются сложные процессы пищеварения. Современная диетология подтверждает: спешка - главный враг нормального процесса переваривания еды. Постарайтесь выделять на каждый прием пищи не меньше получаса, ешьте спокойно, без суеты, избегая внешних раздражителей вроде разговоров, просмотра видео или соцсетей».
Большие порции и сочетание продуктов с различной скоростью усвоения перегружают желудок.
Второй совет, который дает доктор, это учитывать срок расщепления пищи.
Основной процесс начинается в желудке. Соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, разрушает клеточные стенки пищи, позволяя питательным веществам перейти к следующим стадиям гидролиза, растворения и усвоения.
Важно помнить, что разные виды еды требуют разного времени пребывания в желудке. Обильные порции и сочетание продуктов с различной скоростью усвоения создают дополнительную нагрузку на желудок, ухудшая качество переработки пищи и приводя к таким неприятным симптомам, как тяжесть, изжога, вздутие живота и задержка стула.
Животные белки, например, мясо, остаются в желудке примерно 3-4 часа. Более тяжелые и жирные сорта, такие как баранина, свинина, утка или гусь, могут задерживаться там до 5-6 часов. Бобовые тоже относятся к сложным продуктам для переваривания - им нужно от 3 до 5 часов. Чтобы облегчить их усвоение, рекомендуется заранее замачивать фасоль, бобы, горох или нут на 8-10 часов. Грибы находятся в желудке около 4-5 часов, а злаковые продукты - 2-3 часа. Самые быстрые в плане переваривания фрукты и ягоды - они покидают желудок за час или чуть больше. Именно поэтому их часто используют в качестве отдельных перекусов, поскольку они быстрее попадают в кишечник.
При этом, сочетать мясо с овощами можно и даже нужно, однако стоит избегать овощей, содержащих крахмал, таких как картофель, кукуруза, морковь, свекла и горох.
Нужна вода
Третье правило - стимулируйте отток желчи.
«После попадания пищи из желудка в кишечник кислотность пищевого комка нейтрализуется под воздействием желчи, создавая щелочную среду. Ферменты поджелудочной железы активизируются и завершают расщепление белков, жиров и сложных углеводов. В двенадцатиперстной кишке начинается продолжительный процесс пищеварения, который включает в себя усвоение, расщепление и всасывание питательных веществ и длится несколько часов», - объясняет Татьяна Мещерякова.
Проблемы с застоем желчи могут осложнять пищеварение, что иногда приводит к возникновению аллергий. Если желчи недостаточно, пища начинает бродить и может подвергнуться гниению. Даже при большом количестве съеденной пищи организм получает минимальное количество полезных веществ. Недостаток щелочной среды способствует росту патогенных микроорганизмов. В лучшем случае это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта.
«Для нормальной работы желчного пузыря необходимо контролировать количество выпитой в течение дня воды (не менее 30 мл на килограмм веса), - продолжает доктор. - Особенно полезно пить воду в теплом виде, утром после пробуждения. Соблюдение режима питания помогает предотвратить застой желчи. Также важно включать жиры в завтрак, так как это стимулирует выделение желчи после ночного перерыва».
Секрет в разнообразии
Четвертая рекомендация заключается в том, что следует питаться разнообразно.
Кроме контроля порций, чтобы избежать перегрузки желудочно-кишечного тракта, важно употреблять разнообразные продукты. Для каждого вида пищи организм вырабатывает специфические ферменты. Однообразное питание ограничивает ферментативную активность, организм адаптируется и начинает производить узкий набор ферментов. Если человек привык к определенному типу еды, любое отклонение от этого режима воспринимается как нечто необычное, экзотическое. Пищеварительные железы в нужный момент могут не справиться с выработкой необходимых ферментов, что в дальнейшем может вести к различным проблемам, в том числе аллергии, дерматиту, ощущению тяжести и вздутия.
