В России, согласно официальной статистике Минздрава, около 2,5 миллионов человек, это примерно 2% населения, имеют диагноз ожирение. Однако, по неофициальным данным, признаки данного заболевания могут присутствовать практически у каждого третьего жителя страны. Врач-диетолог и эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова рассказала в чем причина переедания и что нужно знать, чтобы его победить.
Насыщение приходит позже
Одна из главных проблем переедания заключается в том, что ощущение сытости приходит не сразу после начала приема пищи. Мозг получает сигнал о насыщении лишь спустя некоторое время. В результате человек успевает съесть намного больше, чем ему требуется.
«Наш организм обладает множеством компенсаторных механизмов. В случае недостатка питания возникают такие симптомы, как усталость, головокружение и упадок сил. Чтобы минимизировать потери энергии, включается защитная реакция, замедляющая обмен веществ. Эта функция направлена на сохранение жизненных ресурсов, - поясняет доктор. - Вероятно, именно поэтому людям трудно контролировать процесс переедания. Эпоха пищевого изобилия не столь продолжительна, как период голода или недоедания. Вот почему избыточное потребление еды настолько коварно - оно незаметно».
Понять, что человек постоянно переедает, можно по увеличению веса, которое, как правило, происходит постепенно, по несколько килограммов в месяц. Переедание также может проявляться ощущением дискомфорта и тяжести после приема пищи. Это происходит потому, что организм не справляется с чрезмерным количеством пищи и функционирует с повышенной нагрузкой. Другим признаком является появление отрыжки воздухом во время еды. Это указывает на то, что объем воздуха в желудке уменьшается из-за переполнения, и рекомендуется прекратить есть.
Без соли и сахара
Есть множество факторов, способствующих перееданию: сухомятка вместо жидкой пищи, нарушение режима сна, отдыха и питания, семейные привычки, формирующее избыточное потребление пищи еще с детства, стресс и депрессия, частые праздники с обильными угощениями, питание на бегу, когда еда поглощается автоматически, без ощущения голода и включенности в сам процесс.
«Существует четыре способа, помогающих не переедать, - продолжает эксперт. - В первую очередь соблюдайте питьевой режим. Употребление достаточного количества воды в день (примерно 30 мл на каждый килограмм веса) помогает сократить и нормализовать объемы блюд. Вместе с тем важно понимать, что вода не должна заменять еду: жидкость быстро покинет желудок, если пить ее натощак или между приемами пищи. Зато она будет активно участвовать в обмене веществ, позволяя питательным компонентам лучше усваиваться клетками организма, давая им энергию для жизни».
Переедание может проявляться ощущением дискомфорта и тяжести после приема пищи.
Вторая рекомендация врача - сократить количество соли и сахара в рационе. Данные продукты усиливают аппетит, что ведет к перееданию и накоплению лишнего веса. Это подтверждают медицинские исследования. Поэтому отказ от дополнительного подсаливания содержимого тарелки и использования рафинированного сахара позволит лучше контролировать размер порций и уменьшит риск переедания.
Третий совет заключается в том, что важно есть не спеша. Необходимо тщательно жевать еду до тех пор, пока она не станет похожей на кашу во рту, даже если речь идет о жидких продуктах. Время трапезы должно составлять минимум 30 минут, без отвлечения на разговоры, телевизор или социальные сети. Полностью сосредоточьтесь на процессе приема пищи, наслаждаясь вкусом и пользой каждого блюда, чтобы полноценно включить процесс пищеварения и насытиться меньшими порциями.
Четвертый шаг - придерживаться здорового аскетизма. С полным пониманием и осознанностью добровольно ограничивайте или полностью отказывайтесь от так называемой «мусорной» еды - продуктов, потенциально вредных для вашего здоровья (в том числе чипсы, жаренные во фритюре блюда, полуфабрикаты, консервы со сложным составом, продукты с длительным сроком хранения). Человек не должен употреблять все подряд, даже если он сильно голоден. Вместо этого выбирайте простые, здоровые и свежие продукты: супы, каши из цельного зерна, овощи, легкие салаты без сложных соусов и добавок. Еда должна быть не развлечением, а естественной необходимостью для поддержания здоровья.
«Обмануть» организм
Врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анна Зорина:
«Как перейти на правильное питание? Для начала поставьте перед собой конкретную цель. Она должна быть осязаемой, тогда в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды. Настройтесь на долгий путь. Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2-3 месяца. Поменяйте антураж. Украсьте стол, за которым едите. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее. Замените большие тарелки на десертные. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной. Не давайте себе голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо избавиться. Замените поздний ужин стаканом кефира. Будьте активны! Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. И всегда помните: благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше».
