Заниматься спортом для похудения – правильное решение, однако важно не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать травм и перенапряжения организма. Врач-эксперт медицинской клиники Ольга Уланкина рассказала, какие упражнения лучше выбирать, чтобы стать стройнее, и к каким проблемам со здоровьем могут привести неправильные тренировки.
Сначала к врачу
Регулярные физические упражнения могут помочь избавиться от лишнего веса, улучшить осанку и общее состояние тела. Однако нужно помнить, что избыточный вес уже является значительной нагрузкой на организм, и интенсивные тренировки могут ее усилить. Поэтому перед тем, как начать заниматься спортом, рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом, который может направить на прием к узким специалистам, если это необходимо. Особенно важно посетить доктора людям, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с щитовидной железой, позвоночником или суставами.
«В идеале людям с лишним весом найти специалистов, которые помогут выстроить программу питания и тренировок – спортивного врача, тренера, нутрициолога. При выборе экспертов надо смотреть на их образование, опыт, место работы. Доверять свое здоровье «гуру» из интернета, которые обещают быстрый результат за несколько месяцев, опасно. Безусловно, далеко не у всех есть возможность постоянно работать в связке со специалистами, ведь их услуги обходятся недешево. Но хотя бы на старте «спортивной жизни» провести такую консультацию важно», – говорит Ольга Уланкина.
Новичку врач рекомендует начинать с легких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Соблюдать это правило особенно важно тем, у кого есть избыточный вес. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к различным проблемам со здоровьем: нарушениям сердечного ритма, боли в позвоночнике и суставах, резким скачкам давления, варикозному расширению вен, а в некоторых случаях тренировка может стать причиной инсульта или инфаркта.
Кардио, силовые, растяжка
При лишнем весе рекомендуется сочетать несколько видов физической активности – кардио, силовые упражнения и растяжку. Однако от высокоинтенсивных интервальных тренировок (например, кроссфита) лучше воздержаться. Такие занятия предполагают чередование периодов работы с высокой интенсивностью и периодов отдыха. Они эффективны, но также утомительны и сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. У неподготовленного человека такие тренировки могут вызвать неприятные ощущения и даже отбить желание заниматься спортом.
В качестве кардионагрузок лучше выбрать ходьбу, езду на велосипеде или велотренажере, греблю, танцы. Бег и прыжки следует избегать, так как они могут вызывать дискомфорт и привести к травмам суставов. Для освоения программы силовых упражнений лучше обратиться к тренеру на индивидуальных или групповых занятиях. Также можно заниматься самостоятельно, используя программы тренировок, доступные в интернете. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или тренером.
«Важно проводить разминку в начале любой тренировки и заминку в ее конце. Это могут быть простые гимнастические упражнения, легкая растяжка – такая подготовка поможет избежать травм во время занятия и подготовиться к физической нагрузке. Тем, кто только начал заниматься физкультурой, рекомендуется следить за своим пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту», – продолжает эксперт.
Более точно диапазон пульса можно рассчитать по формуле «220 минус возраст». Это максимально допустимый показатель сердечных сокращений. Затем нужно определить процент от полученного числа. Для низкой активности частота пульса должна быть не более 55–63% от максимального показателя, для умеренной активности – 64–76%.
От высокоинтенсивных интервальных тренировок при избыточном весе лучше воздержаться.
«Снижение веса – длительный процесс, к этой задаче нужно подходить комплексно: сформировать новые привычки в питании, регулярно высыпаться, вести активный образ жизни. Рекомендуется больше ходить пешком, чаще выбираться на прогулки, активно заниматься домашними делами. Такие ежедневные нагрузки приносят не меньше пользы, чем тренировки в спортзале», – напомнила врач.
Не диета, а правильное питание
Врач-методист краевого Центра медпрофилактики Анна Зорина:
«Рациональное питание – наиважнейший компонент здорового образа жизни. Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. При этом энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма. Здоровое меню – не просто набор калорий, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их примерное процентное соотношение в ежедневном меню – 30-30-40.
Результаты множества исследований свидетельствуют о связи количества потребления соли с распространением сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире. Ключевая рекомендация здесь – не более 5 г соли в сутки. Старайтесь потреблять не менее 500 г фруктов и овощей каждый день, не считая картофель. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. В среднем рекомендуется съедать в день около 200 г хлеба (желательно черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш)».
