Современный смартфон перестал быть просто средством связи: он забирает время, внимание и здоровье. Влияние гаджетов на организм, цифровой детокс и симптомы интернет-зависимости — о том, как снизить время у экрана, вернуть концентрацию и избежать вреда для здоровья, рассказала врач медицинской профилактики Центра общественного здоровья Яна Шрамко.
Режим «не беспокоить»: влияние смартфона на здоровье
— Яна Дмитриевна, давайте начнем с того, как смартфон влияет на нашу жизнь?
— Вот статистика, которая заставляет задуматься. В среднем мы проводим в телефоне 3-5 часов ежедневно. За год набегает больше двух месяцев жизни. В течение суток мы разблокируем смартфон около 80-100 раз, то есть отвлекаемся на него каждые 10-15 минут.
Если телефон лежит рядом, наш мозг вынужден переключаться между задачами каждые 47 секунд. Из-за этого мы теряем способность долго концентрироваться на чем-то одном.
Синий свет от экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна. Это главная причина бессонницы, усталости и снижения иммунитета.
Цифровой детокс: правила, как меньше сидеть в телефоне
— Что поможет предотвратить зависимость от гаджетов и снизить их негативное воздействие?
— Зависимость от гаджетов — это не приговор, ее можно избежать. Чтобы телефон не управлял вашей жизнью, старайтесь соблюдать несколько правил.
Утро — время для себя. Не берите телефон в руки в течение часа после пробуждения. Используйте это время, чтобы проснуться, сделать зарядку, позавтракать и спокойно спланировать день. Чтобы не было соблазна, купите обычный механический будильник, а телефон оставляйте в другой комнате на ночь.
Сделайте телефон «скучным». Отключите звук у всех ненужных приложений. Оставьте уведомления только от самых близких людей и важных контактов по работе. Включите на телефоне черно-белый режим. Когда все серое, картинки и видео в соцсетях выглядят не так интересно, и вы будете реже на них отвлекаться.
Не пользуйтесь телефоном одновременно с другими делами. Когда вы едите — просто ешьте. Когда разговариваете с человеком, смотрите на него, а не в экран. И самое главное: никогда не пользуйтесь гаджетом за рулем или когда переходите дорогу.
Выделите один день в неделю или хотя бы несколько часов, чтобы побыть без телефона и компьютера. Прогуляйтесь в парке, почитайте обычную бумажную книгу, займитесь спортом, встретьтесь с друзьями или поиграйте в настольные игры с семьей. Мозгу нужен перерыв от бесконечного потока новостей и уведомлений.
Не держите смартфон на виду. Убирайте его со стола во время работы, не кладите рядом с тарелкой за едой и не оставляйте у кровати. Когда телефон не маячит перед глазами, меньше хочется его проверять. Во время важных дел лучше всего оставляйте его в сумке, рюкзаке или вообще в другой комнате.
Используйте телефон с пользой. Вместо того чтобы просто листать ленту соцсетей, используйте время в телефоне по делу. Например, слушайте аудиокниги и подкасты, проходите обучающие курсы или делайте заметки. Удалите приложения, которые просто воруют ваше время — игры, бесконечные новостные каналы и соцсети.
Установите лимиты времени для приложений (например, не больше 30 минут в день на соцсети). Когда время закончится, приложение заблокируется. Это действительно помогает контролировать себя.
За час-два до сна отложите все гаджеты в сторону. Вместо вечернего скроллинга почитайте книгу, поговорите с семьей, выйдите на короткую прогулку или помедитируйте. Это поможет быстрее заснуть, сделает сон глубже, а утро — добрее.
Признаки интернет-зависимости: симптомы, которые нельзя игнорировать
— Как понять, что пора бить тревогу?
— Проблема есть, если вы первым делом берете в руки телефон, как только проснулись, и последним откладываете его перед сном, если оставив телефон дома, чувствуете сильную тревогу или злость. Вы заходите в соцсети «на пару минут», а потом с удивлением понимаете, что прошел целый час. Из-за телефона вы откладываете важные дела и не успеваете к срокам. У вас начали болеть глаза, голова или спина из-за постоянного сидения в телефоне — это тоже тревожный симптом.
— Что делать, если имеются перечисленные признаки?
— Не пытайтесь изменить все и сразу — это сложно и обычно не работает. Выберите одно правило, например, не брать телефон за час до сна, и попробуйте соблюдать его одну неделю. Когда привыкнете, добавьте еще одно.
