Осенняя хандра - это состояние, которое обычно настигает человека в октябре и может длиться вплоть до весны. Оно связано с дефицитом солнца и определённых гормонов в организме. Основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Валерий Саванович рассказал «АиФ-Ю», почему возникает осенняя хандра, как её распознать и можно ли с ней справиться.
Это настоящая депрессия?
«Осенняя хандра - одна из составляющих обширного понятия депрессия, - объясняет Валерий Саванович. - Причём речь идёт не о бытовом понимании слова «депрессия», когда так называют плохое настроение, а о медицинском. Ведь это серьёзные нарушения в психологическом состоянии и лечатся, как правило, только с помощью медикаментов. Однако, помимо клинической депрессии, есть и более мягкие варианты этого расстройства, которые называются депрессивными состояниями.
Осенняя хандра относится именно к их числу. Чаще всего в таком психоэмоциональном состоянии человек жалуется на перепады настроения, при которых оно всегда ухудшается, а также заторможенность, усталость, когнитивные нарушения (страдает концентрация внимания, память, тяжело справляться с умственными нагрузками не только на работе, но и дома - даже чтение развлекательной литературы становится непосильной задачей).
При этом такое состояние может длиться до полугода и заканчиваться только к марту. И это неспроста, потому что причины осенней (точнее, осенне-зимней) хандры как раз заключаются в недостатке солнца. В октябре мы начинаем замечать значительное сокращение светового дня.
Как развивается осенняя депрессия? Следует выделить два основных фактора. Первый - солнечный свет, влияющий на выработку и обмен мелатонина и серотонина. Эти гормоны формируют и поддерживают наше настроение, а также отвечают за то, как засыпаем. Когда за окном темнеет, серотонин превращается в мелатонин, который и погружает нас в сон. Соответственно, чем раньше наступает темнота, тем скорее начинается превращение серотонина в мелатонин. Но если его вырабатывается слишком много, а серотонина - слишком мало, то постепенно формируется тяжёлое, сонливое состояние, снижается эмоциональный фон, ухудшается настроение.
Второй фактор - выработка витамина D3 (холекальциферола), которая происходит в нашей коже под действием ультрафиолета. Чем меньше света мы видим, тем ниже уровень этого витамина. А дефицит D3, в свою очередь, приводит к хронической усталости, снижению выносливости, погружению в депрессивное состояние, перепадам эмоций и настроения - вплоть до резкой раздражительности или внезапной плаксивости. Беспокойный сон, ухудшение памяти и внимания - это всё тоже последствия нехватки витамина D3».
Зачем сдавать анализы?
«Как отличить это состояние от обычной усталости? Ведь на самом деле осенней депрессии подвержены не все люди, а многим как раз нравятся мягкие краски осени, отсутствие палящего солнца и утомительной жары. Кроме того, не будем забывать о том, что лето - это сезон отпусков и каникул. Соответственно, когда люди возвращаются к работе или учёбе, то им порой нелегко встроиться в прежний график, что тоже вызывает усталость, проблемы со сном, сниженное настроение. – продолжает врач. - Для того чтобы понять, действительно ли вас настигла осенняя хандра, есть точные лабораторные методики.
Во-первых, это исследование на уровень гормонов мелатонина и серотонина. Анализы на мелатонин вообще часто назначают при комплексной диагностике депрессии и прочих психологических расстройств. Важно учитывать то, что уровень мелатонина меняется в течение суток, поскольку этот гормон в основном вырабатывается ночью. Следовательно, сдавать анализ нужно утром, и в норме уровень мелатонина достигает 15-30 пг/мл (а ночью - 52.3-149.4 пг/мл). Норма серотонина в крови составляет 50-220 нг/мл. Если же результаты анализов показывают повышение мелатонина и понижение серотонина, то это может указывать на осеннее депрессивное состояние. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
Анализ на уровень витамина D тоже показывает, страдаете ли вы именно сезонной хандрой. В крови его концентрация в норме достигает более 30 нг/мл (или 50 нмоль/л). По рекомендациям Министерства здравоохранения России от 2015 года суточная норма витамина D установлена для взрослых 18-50 лет как 600-800 МЕ, для людей старше 50 - 800-1000 МЕ, для беременных и кормящих - 800-1200 МЕ.
Можно ли преодолеть тоску?
В первую очередь результаты анализов мелатонина, серотонина и витамина D нужно показать врачу-терапевту, который при необходимости направит к профильному специалисту. Любые препараты, регулирующие уровень гормонов, нельзя назначать себе самостоятельно - это чревато серьёзными побочными эффектами. Только врач может определить вид препарата, длительность курса и график приёма лекарства.
Самим себе назначать витаминные комплексы с витамином D3 тоже нежелательно, т.к. есть риски развития гипервитаминоза или переизбытка витамина. Это приводит к расстройствам ЖКТ, проблемам со сном и даже поражениям почек. Вот почему применять лекарства или витаминные комплексы нужно только по назначению врача. Доктор также порекомендует изменения в диете, чтобы вы получали больше витамина с пищей, и подберёт психотерапевтические методики. Например, весьма эффективна светотерапия - она борется с первопричиной осенней хандры, нехваткой света и солнечных лучей.
Какие продукты выбрать?
По информации экспертов регионального Роспотребнадзора, главный продукт осени - золотистая тыква, вкусная и суперполезная. Оранжевые сорта содержат в несколько раз больше бета-каротина, чем морковь. А он важен для зрения, способствует росту и обновлению тканей в организме и помогает регулировать иммунную систему. Тыква - чемпион среди овощей по количеству железа, меди и фтора. Ещё одно - не менее важное преимущество - её легко готовить и сочетать с разными продуктами.
Нельзя забывать про «родственников» тыквы - кабачки и патиссоны. Баклажаны, помидоры, огурцы, морковь, свёкла, болгарский перец, репа, топинамбур, сельдерей, чеснок, фенхель, хрен, цикорий, пастернак, репчатый лук, лук-порей, стручковая фасоль - всё это есть сейчас на прилавках и нужно включать в рацион.
Ешьте картофель и батат, но не забывайте, что эти продукты богаты крахмалом, то есть углеводами. Это важнейшие компоненты пищи, они хорошо насыщают и придают сил, но не стоит злоупотреблять ими.
Самим себе назначать комплексы с витамином D3 тоже нежелательно, так как есть риски развития гипервитаминоза или переизбытка витамина.
Уделите внимание разным видам капусты: белокочанной, краснокочанной, брюссельской, савойской, цветной, брокколи. И не забудьте украсить блюда сезонной зеленью, например, шпинатом, полевым салатом.
Из фруктов эксперты рекомендуют покупать яблоки, груши, айву, сливу, хурму, киви, инжир. Продолжается сезон целебных ягод: клюквы, боярышника, бузины, калины, облепихи, шиповника. Все они богаты витаминами, укрепляют иммунитет и предотвращают простудные заболевания. Из ягод получаются вкусные и полезные морсы, компоты и кисели.
Конечно, сегодня в магазинах и на рынках можно найти почти любые продукты круглый год, однако эксперты все же рекомендуют придерживаться принципа сезонности - в этом случае овощи, фрукты и ягоды будут содержать наибольшее количество полезных веществ и принесут максимальную пользу организму.
