Мы привыкли следить за фигурой, но часто забываем о главном органе — мозге. Между тем старение мозга, ухудшение памяти и снижение концентрации — не приговор: ясность ума можно сохранить до глубокой старости. Как остановить старение мозга, какие продукты улучшают память, почему сон «очищает» нейроны, как тренировать нейропластичность и снизить риск деменции и инсульта — рассказала врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Нигина Арушанова.
Питание для мозга: что есть, чтобы сохранить ясность ума
Более 20 % всей крови, которую перекачивает сердце, направляется именно в голову. Поэтому первое правило ясного ума — здоровые сосуды. Средиземноморская диета, богатая жирной рыбой (источником Омега-3), оливковым маслом и разными орехами, по данным исследований, снижает риск возрастных когнитивных нарушений.
Не менее важен водный баланс. Даже легкое обезвоживание всего на 1-2 % может ощутимо снизить концентрацию и ухудшить краткосрочную память. А вот сахар, сладкую газировку и трансжиры лучше вообще убрать из рациона, так как они провоцируют воспалительные процессы в нервных клетках.
Во сне идет «уборка»:сколько спать, чтобы сохранить память и внимание
Пока мы спим, в мозге запускается работа лимфатической системы — своеобразной очистной станции. Она активно вымывает токсичные белковые отложения, в том числе бета-амилоид, который тесно связывают с развитием болезни Альцгеймера. Сон восстанавливает мозг — это не метафора, а физиологическая реальность. Хроническое недосыпание приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации и росту сердечно-сосудистых рисков.
Однако для полноценной «уборки» важен не просто 7-8-часовой сон, а его глубина и качество. В комнате должно быть темно, как минимум за час до отбоя нужно убрать гаджеты, ложиться спать лучше в одно и то же время.
Кстати, если вам нужно запомнить новый материал, постарайтесь выспаться сразу после его изучения. Именно во сне краткосрочные воспоминания переходят в долгосрочное хранилище.
Зарядка для нейронов: упражнения для памяти и нейропластичности
Мозг любит все новое. Решение сканвордов, безусловно, полезно, но куда более мощный эффект дает освоение непривычных, неизведанных навыков. Начните учить иностранный язык, осваивать игру на музыкальном инструменте. Меняйте привычные маршруты и попробуйте чистить зубы или писать левой рукой (если вы правша).
Такие вызовы заставляют мозг строить свежие нейронные сети, сохраняя и развивая нейропластичность. Не забывайте о творчестве. Рисование, музыка, рукоделие или написание текстов задействуют сразу несколько зон коры, стимулируя образование новых нейронных ансамблей.
Разбивайте рутинные дела на нестандартные этапы, меняйте порядок действий — это встряхивает «застойные» участки коры, которые годами работают в одном и том же режиме. Мозг, лишенный новизны, как мышца без нагрузки, теряет тонус и эластичность.
Позвоните друзьям: почему одиночество ускоряет старение мозга, а общение сохраняет память
Одиночество — один из самых агрессивных ускорителей старения мозга. Живое общение, эмоциональный обмен мнениями, искренний смех и даже легкие споры стимулируют выработку дофамина и окситоцина, поддерживая тонус лобных долей — зон, отвечающих за самоконтроль, планирование и принятие решений. Напротив, хронический стресс разрушителен.
Избыток кортизола буквально «разъедает» гиппокамп — главный центр памяти. Поэтому учитесь управлять стрессом, находите время для радостных встреч и душевных бесед.
Движение тоже помогает сохранить память — для мозга одинаково ценны как интеллектуальные, так и физические нагрузки. Ежедневные прогулки, плавание, велосипед или другие умеренные аэробные упражнения улучшают церебральное кровоснабжение и поддерживают сосуды в тонусе.
Когнитивные нарушения коварны. Долгое время человек может не замечать проблем, списывая забывчивость на усталость или загруженность. Скрининг в специализированных центрах позволяет выявить отклонения на самой ранней стадии, когда они еще обратимы и поддаются коррекции.
Не стоит бояться сложных экзаменов — тестирование обычно выглядит как короткая доверительная беседа и несколько игровых заданий. Специалист может попросить нарисовать циферблат часов, запомнить несколько слов или назвать изображения. Это занимает не более 15-20 минут, но дает объективный срез состояния вашей памяти, внимания и других когнитивных функций.
Профилактика инсульта: как защитить сосуды и сохранить память
Вернемся к сосудам. Именно через кровеносное русло нейроны получают кислород и питательные вещества, необходимые для их активной работы. Когда кровоснабжение нарушается, страдают память, внимание, скорость мышления и способность концентрироваться.
По данным Всемирной организации здравоохранения, инсульт по-прежнему остается одной из ведущих причин инвалидности и смертности в мире, а сосудистые проблемы многократно повышают риск когнитивных расстройств и деменции. При этом многие из факторов риска находятся под нашим контролем.
Как подчеркнула Нигина Арушанова, профилактика заболеваний сосудов начинается задолго до появления первых симптомов. Контроль артериального давления, уровня глюкозы и холестерина, отказ от курения, регулярная физическая активность и полноценный сон — это простые, но научно доказанные меры, которые помогают снизить риск инсульта, инфаркта и возрастного снижения памяти.
Главные враги сосудов — гипертония, повышенный уровень сахара (гипергликемия) и дислипидемия (нарушение жирового обмена). Контроль этих трех показателей — базовая стратегия, позволяющая снизить вероятность инсульта и отодвинуть развитие деменции.
Коварство гипертонии в том, что она часто протекает бессимптомно. Человек может чувствовать себя вполне нормально, а давление в этот момент достигает тревожных значений. Поэтому его регулярное измерение — обязательная процедура для каждого взрослого человека. Оно должно быть не выше 130/80 мм рт. ст.
Особое внимание стоит уделить питанию. Избыток соли — это тихий враг сосудов, он провоцирует задержку жидкости и стойкий подъем давления. Снижение суточной нормы соли до 5 граммов (одна чайная ложка без горки) в сочетании с гипотензивной терапией помогает сохранить эластичность артерий, защищая мозг от микроинсультов и продлевая активное долголетие.
Ясность ума — это марафон длиною в жизнь. Физическая активность, интеллектуальный труд, здоровый сон и социальная вовлеченность образуют тот самый «золотой четырехугольник», который позволит сохранять остроту мысли, скорость реакции и живой интерес к миру даже в очень зрелом возрасте.
Начните с малого — сегодня пройдитесь пешком пару остановок, завтра откройте новую книгу, а послезавтра позвоните старым друзьям. Важно понимать, что профилактика снижения когнитивных функций начинается не в пожилом возрасте, а прямо сейчас, в каждый момент нашей жизни.
