Плохие оценки и быстрая утомляемость на уроках — не всегда следствие лени или плохой памяти. Часто причина кроется в несбалансированном рационе. Как продукты для мозга и правильное питание влияют на успеваемость школьника, подготовку к ОГЭ и ЕГЭ, и какое меню для ребенка поможет улучшить концентрацию внимания? Подробный разбор школьного рациона от врача по медицинской профилактике Яны Шрамко.
Завтрак для отличника: сложные углеводы и белок для концентрации
Связь между тем, что ребенок ест, и его оценками в школе — это строгий научный факт, который доказали нейробиологи и диетологи. Детский мозг — самый энергозатратный орган, он потребляет до 20 % энергии, которую получает организм. При этом он не умеет запасать глюкозу впрок, поэтому ему необходима постоянная подпитка качественным топливом.
Если утро ребенка начинается со сладкого чая и бутерброда из белого хлеба, уровень сахара в крови резко повышается. Поджелудочная железа выбрасывает большую дозу инсулина, но уже через час происходит откат — показатели так же быстро падают. В результате ученик идет в школу с уже «затуманенной» головой. В таком состоянии ему физиологически сложно сосредоточиться на объяснениях учителя. Внимание школьника рассеивается, он начинает вертеться, отвлекаться на соседей по парте и не может запомнить новый материал.
Совсем другое дело, если на завтрак ребенок съест овсяную кашу с ягодами, яйцо и кусочек цельнозернового хлеба. Сложные углеводы работают как аккумулятор медленного действия. Они отдают энергию порциями в течение трех-четырех часов, поэтому голова остается ясной даже на пятом уроке. Белок и полезные жиры, содержащиеся в яйце, строят нейромедиаторы. Это вещества, отвечающие за нашу память, концентрацию внимания и скорость мышления. Благодаря им ребенок может быстро вспомнить выученное стихотворение, не отвлекаться от диктанта и легко отвечать у доски.
Чем кормить школьника: рыба, орехи и полезные жиры
Особенно важны омега-3 жирные кислоты. Они есть в рыбе, льняном масле, грецких орехах. Это главный строительный материал для клеток мозга, и он напрямую влияет на когнитивные функции. Дети, которые регулярно получают достаточно омега-3, лучше читают, пишут и решают сложные логические задачи.
Не меньшее значение имеет и железо. Сегодня его дефицит диагностируют у каждого третьего школьника, и часто именно он становится невидимой причиной хронической усталости, рассеянности и падения успеваемости. Железо участвует в доставке кислорода к мозгу, и без него клетки буквально задыхаются.
Сладкие перекусы, чипсы и газировка работают как обманчивый допинг. Сначала они действительно дают кратковременный всплеск энергии, который уставшие родители часто принимают за прилив сил и желание учиться. Однако уже через час наступает спад. Уровень глюкозы падает, на смену мнимой бодрости приходят вялость, раздражительность и полная невозможность сосредоточиться на домашнем задании.
«Разумеется, еда — не волшебная таблетка. Для стабильно высокой успеваемости необходим полноценный сон, во время которого мозг раскладывает полученную информацию по полочкам. Важна также физическая активность, она усиливает кровоток и питание мозга кислородом. Но именно питание является тем основанием, без которого рушится вся конструкция. Без него бессильны строгий режим дня, лучшие педагоги и самые дорогие репетиторы.
Поэтому прежде чем ругать ребенка за очередную двойку, присмотритесь к его тарелке. Возможно, его мозг сейчас просто голоден: ему требуется качественное топливо для долгой работы. И как только вы дадите ему эту поддержку, успеваемость пойдет вверх».
Меню для школьника: список полезных и вредных продуктов
Питание школьника должно быть разнообразным. Обязательны продукты, богатые белком (яйца, творог, сыр, молоко) и сложные углеводы (каши и цельнозерновой хлеб). В обед и ужин должны присутствовать источники полноценного белка. Это говядина, телятина, кролик, птица, рыба.
В качестве перекусов должны быть только правильные продукты. Орехи помогут восполнить запасы веществ, которые нужны для поддержания мозговой деятельности. Грецкий орех и миндаль способствуют активизации работы мозга, укрепляют зрение, а фисташки оказывают положительное влияние на восприятие информации и память. Фрукты, сухофрукты и овощи богаты глюкозой, которой питаются клетки мозга.
Обязательно нужно пить воду. Дети, которые это делают чаще, лучше сосредотачиваются, проще усваивают информацию и почти не страдают от головной боли.
Исключить из детского меню следует три группы продуктов. Это сладости и быстрые углеводы (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы, а также манная каша и блюда из манной крупы), продукты со скрытой солью (колбасные изделия, сосиски, любые мясные и рыбные консервы, консервированные овощи и домашние соленья), еда с искусственными добавками (усилители вкуса, например, глутамат натрия, а также красители и ароматизаторы).
