Завтрак — самый важный прием пищи, это знает, казалось бы, каждый школьник. Но есть немало взрослых людей, кто уверен, что, пропуская утреннюю еду, можно, например, быстрее похудеть. Как завтрак влияет на наше здоровье и обмен веществ, рассказала диетолог, нутрициолог Дарья Гавриленко.
Еда для мозга
Завтрак — это не только физиологический процесс, но и часть пищевого поведения, ведь приятнее завтракать не в одиночестве, а на пару с любимым человеком или большой дружной семьей. Завтрак должен зарядить нас положительной энергией на целый день, «запустить» наши метаболические процессы, настроить на целый день продуктивной работы, а значит, первому приему пищи стоит уделить пристальное внимание.
По статистике, метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии, — на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые пренебрегают утренним приемом пищи, могут прибавлять около 3 —6 килограммов в год.
От количества и качества завтрака зависит объем и качество питания на обед и ужин. Не получив необходимого на завтрак, мы переедаем на обед и ужин, делая прием пищи нерегулярным или больше нормы, что отложится в виде запасов жировых клеток. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка. Кроме того, именно завтрак позволяет контролировать чувство голода в течение дня.
Утренний прием пищи крайне необходим нашему мозгу для лучшей концентрации внимания, запоминания информации. Для работы мозга требуются исключительно углеводы, желательно «медленные», оставляющие длительное ощущение сытости, не резко повышающие уровень сахара в крови и медленно его снижающие.
Завтрак дает нам достаточное количество энергии, минералов и витаминов, помогает бороться со стрессами.
Яичница или каша?
Если завтрак белковый (яйца, омлет, творог, запеканка, сырники, суфле, мясо), то вы долго будете оставаться сытыми, и, как результат, будете меньше есть в течение дня. Если же в завтраке преобладают углеводы, например, каши (рис, гречка или овсянка), то потом будете меньше есть жирного и сладкого, а энергии будет больше. Завтрак в комбинации с овощами, ягодами, то есть с клетчаткой, снижает уровень тромбоцитов и холестерина в крови, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если добавить кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, смузи), то это поможет кишечной микрофлоре в формировании устойчивого иммунитета. «Правильный» завтрак, содержащий достаточное количество пре- и пробиотиков, а также клетчатки, помогает нашим микроорганизмам бороться с инфекцией, защищать нас от различных заболеваний.
Длительные перерывы между приемами пищи ведут к тому, что желчь в желчных путях и пузыре густеет, застаивается, что может привести к образованию песка и камней в выпадающем осадке, поэтому завтрак, содержащий минимальное количество жира (орехи, авокадо, сливочное масло, сыр), — лучшая профилактика желчекаменной болезни.
Сладости нельзя
Люди, которые поздно встают, могут сделать завтрак легким, в 11:00, но в 14:00 нужно полноценно пообедать.
Люди, которые встают рано, могут плотно поесть в 6:30-7:00, а потом включить еще в рацион легкий второй завтрак. Либо поменять их местами, например, если утром есть тренировка.
Не стоит употреблять на голодный желудок
— холодные и газированные напитки, которые вызывают раздражение слизистой желудка и даже спазм сосудов слизистой, ухудшение местного кровообращения, что значительно затруднит процесс переваривания пищи.
— кофе. Содержащийся в нем кофеин при попадании в желудок приводит к раздражению слизистой оболочки, вследствие чего повышается секреция желудочного сока, тем самым вызывая изжогу, способствуя развитию гастрита.
— сладости и выпечку. «Быстрые» сахара с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой заставляют поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина, избыток которого способствует формированию жировых отложений. Кроме того, быстрое повышение сахара в крови сменится быстрым его снижением, а это вызовет голод уже через пару часов после завтрака. А дрожжевая выпечка (особенно горячая) приводит к усиленному газообразованию в кишечнике. Кофе и выпечку можно использовать после еды или на второй завтрак.
— концентрированные соки и фреш. Эфирные масла цитрусовых фрешей и фруктовые кислоты раздражают слизистую желудка, вызывая усиленное выделение соляной кислоты. Рекомендуется обязательно поставить свежевыжатый сок в лед, чтобы улетучились эфирные масла и употреблять после каши или обволакивающих продуктов.
— йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты лучше тоже выпивать в конце завтрака или через час-полтора после еды либо смешивать их с творогом и фруктами. Попадая в агрессивную кислую среду, молочнокислые бактерии бесполезны, они погибают в желудке, не доходя до кишечника.
— фрукты. Фруктовые кислоты, мелкие косточки ягод (малины, клубники и других) могут травмировать нежную слизистую пустого желудка, а грубая клетчатка некоторых фруктов (например, груш или хурмы) будет раздражать пустой кишечник. Черешня, виноград и вишня, особенно после выпитой с утра воды, могут вызвать вздутие кишечника. Поэтому фрукты или ягоды лучше использовать дополнением к овсянке или творогу.
— отруби. Попадая в желудок, овсяные отруби увеличивают свой объем в 20 —25 раз, вызывая чувство насыщения, но отруби «вытягивают» на себя воду, могут привести к запорам и проблемам с кислотностью желудка и раздражениям слизистой кишечника. С осторожностью, под постоянным контролем состава крови, стоит применять отруби при железодефицитной анемии, так как отруби могут адсорбировать и выводить железо, поступающее с пищей или препаратами. Кроме того, частое употребление овсяной каши, хлопьев или отрубей приводит к разрушению костных тканей. Причиной всему служит фитиновая кислота, содержащаяся в овсяных хлопьях. Фитиновая кислота мешает нормальному усвоению кальция, который постоянно вымывается из костей и не всасывается на должном уровне в кишечнике. Нехватка кальция приводит к тому, что кости становятся более хрупкими и подверженными частым переломам и трещинам.
— чипсы, орешки, сухарики, продукты быстрорастворимые и быстрого приготовления. Избыток соли, трансжиров, крахмалов и всевозможных «Е-шек» там увеличен, а значит, нагрузка на организм возрастет.
— консервы, копчености натощак увеличивают риск пищевой аллергии.
— острые (горчица, хрен, аджика, перец и т.п.) и остропахнущие продукты (лук, чеснок). Лук и чеснок не рекомендуют есть на голодный желудок из-за того, что эфирные масла этих продуктов (в частности, аллицин) являются сильными раздражителями слизистой пищевода и желудка.
Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.
Голодные и злые
При отсутствии завтрака возможны скачки глюкозы крови и увеличение гормонов стресса.
Оказывается, наша агрессия в «голодное время» — это генетически детерминированный (переданный нам по наследству от далеких предков) механизм выживания. Наш мозг, в частности, гипоталамус, отвечает за чувство голода и потребности в еде.
Тревога, сменяющаяся агрессией, обычно возникает, когда мозг воспринимает отсутствие глюкозы, поступающей из пищи, как угрозу жизни, при этом повышается уровень стрессовых гормонов и нейропептида Y, «ответственных» 874 за повышение уровня агрессии. При любом ограничении в питании, особенно при жестких диетах, люди испытывают более высокий уровень голодной злости, это главная причина отказа от диеты и физических упражнений. У больных сахарным диабетом второго типа раздражительность обусловлена резкими скачками уровня сахара в крови, появляется агрессия.
Глюкоза необходима нам, чтобы контролировать гнев. Гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) вызывает раздражительность — склонность к неадекватным, чрезмерным реакциям на обычные раздражители внешней или внутренней среды.
Есть еще одна причина: снижение уровня серотонина, который также несет ответственность за наше поведение, при пониженном уровне серотонина в мозге ухудшается коммуникация между некоторыми отделами. У человека притупляется способность контролировать свою эмоциональную реакцию на гнев.
Необходимо сказать об адреналине и кортизоле, которые вырабатываются во время сильного стресса. А голод — это всегда стресс для организма.
