Протеиновые батончики – одни из любимых продуктов тех, кто следит за фигурой, занимается спортом или просто идет в поход. Вместе с тем они стали зерном раздора, разделив мировое сообщество на тех, кто считает их безусловно полезными, и тех, кто, говоря об их химической составляющей, выступает против их употребления. Диетолог Дарья Гавриленко помогла взвесить «за» и «против» и развеять самые устоявшие мифы об этом высокобелковом продукте.
Миф №1. Химический состав
Для начала разберемся в терминологии. Что такое протеин? Это группа белков, происходящих от греческого слова «протос» - первичный или важнейший, то есть необходимый для нормальной жизнедеятельности организма.
Итак, одно из распространенных мнений – протеиновые батончики вредны для здоровья и напичканы химическими стероидами.
«Конечно, это миф. Богаты протеинами морская рыба и морепродукты, куриные яйца (причем в вареных желтках содержание протеина выше, чем в сырых), бобовые, сыры преимущественно твердых сортов, мясо, особенно крольчатина, орехи, молочные продукты. Разве эти продукты питания можно назвать вредными? Конечно, нет, - говорит специалист. - Поэтому основу протеиновых батончиков чаще всего составляют орехи, способные быстро утолить чувство голода и восполнить белок после физических и умственных нагрузок».
Мало того, стероиды тоже имеют животную или реже растительную основу. К природным анаболическим стероидам, то есть тому, что помогает нарастить мышечную массу и способствовать фиксации кальция в костях, относятся яйца и творог – продукты с высокой биологической активностью.
При этом, в отличие от обычных ореховых конфет с нугой или другим высокосахарным компонентом, спортивные протеиновые батончики проходят строгий контроль баланса ингредиентов. Как правило, в них добавляют натуральные витаминно-минеральные добавки (чаще всего витамины В, С, Е) для восстановления после тренировок, а также жиросжигатель Л-карнитин.
Но все хорошо в норме. Здоровому человеку Л-карнитин дополнительно принимать не нужно. При чрезмерных нагрузках и для похудения дозировка назначается врачом. Прием препарата без назначения, регулярно и в больших дозах для здоровья вреден, так как приводит к негативным последствиям для ЖКТ (желудочные спазмы, рвота, диарея и специфический «рыбный» запах тела).
МИФ № 2. Плохой перекус
Некоторые считают, что протеиновые батончики не подходят для перекуса. На самом деле наоборот. Так как мюсли содержат клетчатку, необходимую для улучшения пищеварения. Конечно, заменить полноценный обед они не могут, но в качестве вынужденного перекуса являются отличной альтернативой для утоления голода, повышения работоспособности и улучшения пищеварения за счет пищевых волокон клетчатки, что к тому же запускает обменные процессы и устраняет проблему запоров, особенно в сочетании с кисломолочными продуктами.
К слову, появлению мюсли мир обязан швейцарским горцам и ученому Максимилиану Бирхер-Беннеру, который искал рецепт долголетия горских народов и выяснил, что в их рацион регулярно входит смесь из перемолотых зерен пшеницы, ягод, меда и молока.
Содержание в батончиках овсяных хлопьев, богатых витаминов В1 и полисахаридами, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает уровень холестерина крови. Орехи являются ценным источником жирных кислот, участвуют в процессах метаболизма и снижают риск развития сахарного диабета. Но, безусловно, тоже в умеренных количествах и при отсутствии аллергической реакции.
МИФ № 3. Все одинаковы
Не все батончики одинаковы, поэтому в зависимости от степени нагрузок и конечного результата важно учитывать уровень простых и сложных углеводов в их составе, количество белка и комплекса витаминов, а также общей калорийности изделия.
«Так, например, обычный шоколадный батончик, который можно купить в любом магазине, имеет высокую калорийность – около 500 на 100 граммов. Это сплошные углеводы и сахар. В то время как один из самых высококалорийных спортивных батончиков для интенсивных тренировок содержит до 380 ккал, а в основе его лежат сложные углеводы, белки и витамины», - объясняет врач.
Спортивные батончики содержат, как правило, не более 20 граммов углеводов, а фитнес-батончики для похудения во много раз меньше – всего 3 грамма, зато в них много клетчатки и белка.
При этом «подсаживаться» даже на самые сбалансированные протеиновые батончики, заменяя ими основное питание, нельзя. Их употребление должно рассматриваться лишь в качестве альтернативы обычным магазинным сладостям, перекусу фастфудом или сдобой. Заменить здоровый рацион никакие протеиновые батончики не смогут, так же, как и обогатить организм всеми необходимыми нутриентами.
Миф №4. Не для похудения
Есть мнение, что протеиновые батончики не подходят для похудения, но на самом деле и такие существуют. В них содержится сывороточный протеин, который в течение четырех часов обеспечивает сытость за счет снижения уровня грелина – гормона, который и отвечает в наших организмах за чувство голода. Проще говоря, сывороточный протеин снижает аппетит, блокируя чувство голода, что заставляет нас меньше есть, а значит и худеть.
Исследования последних лет доказали, что сывороточный протеин участвует в сжигании жира, сохраняя мышечную массу, к тому же способен снижать уровень стресса и депрессивных состояний, что многие как раз и заедают.
Главное правило при похудении — количество потраченных за день калорий должно быть больше, чем вы получили из рациона, включая батончики.
Для снижения веса батончики едят только до тренировок, а для набора можно употреблять как до, так и во время, и после занятий. Причем батончики для роста мышц должны содержать и белки, и углеводы для энергии, необходимой для занятий спортом.
Миф №5. Можно всем
Говорят, протеиновые батончики можно есть всем в рамках суточного уровня калорий. Однако, невзирая на уже оговоренную пользу этих продуктов, чрезмерное их употребление может нанести здоровью несопоставимый с пользой вред.
Считается, что если полезно – значит, никаких ограничений? Но это ошибка. Высокобелковая диета может быть временной, например, в период набора мышечной массы. При всей пользе протеиновых батончиков не стоит употреблять больше 2-3 штук в день. Чрезмерность белка в рационе может спровоцировать аллергию, а при проблемах со здоровьем привести к заболеваниям печени и почек.
В высокобелковых батончиках количество протеина может достигать до 70% и при этом страдают вкусовые качества изделия. Идеальный баланс белка в продукции - от 30 до 45 процентов содержания белка.
При этом количество как суточных, так и калорий на разовый прием пищи рассчитывается в любом случае индивидуально. Это будет зависеть не только от задач и уровня нагрузки, но и пола, так как рацион у мужчин и женщин различается.
Обязательно нужно внимательно читать состав изделия. Креатин моногидрат способствует наращиванию мышц, повышению сил, снижает мышечную усталость и нейтрализует в ходе и после тренировок синтез кислот. L-карнитин притупит голод и будет способствовать сжиганию жировых запасов. L-глютамин подхлестнет выработку природного гликогена, что позволит сохранить энергию во время интенсивных физических нагрузок.
Несмотря на пользу этих продуктов, чрезмерное употребление может нанести вред здоровью.
В чем плюсы и минусы?
Плюсы протеиновых батончиков:
- протеиновые батончики дают быстрое насыщение и восполняют энергию и силы после эмоциональных и физических нагрузок;
- обогащают организм белком без излишних калорий;
- уменьшают тягу к сладкому;
- помогают нарастить мышечную массу;
- улучшают работу ЖКТ;
- восстанавливают уровень витаминов и минералов в крови;
- удобны в качестве быстрого перекуса и гигиеничны из-за индивидуальной упаковки, что незаменимо в путешествиях.
Минусы протеиновых батончиков (при их избыточном потреблении):
- могут привести к белковой непереносимости;
- приводят к повышенной нагрузке на почки;
- возможны заболевания печени;
- расстройство желудочно-кишечного тракта и, как следствие диарея, тошнота, рвота и боли в животе;
- набор лишних килограммов.
