Рельефное тело к лету. Эксперт о том, как тренироваться без вреда здоровью

С приходом тепла тренажерные залы переполняются, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но зачастую делают это неправильно, иногда реально рискуя собственным здоровьем. Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Михаил Высочанский подробно рассказал «АиФ-Юг», как избежать ошибок.

В чем проблема?

«К большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. - Рассказывает Михаил Высочанский. - Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф».

По словам спортсмена, существует ряд проблем-причин, с которыми можно столкнуться, как только захочется одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

«Сердце нужно прокачать». Кардиотренировки: сколько раз в неделю и зачем? Подробнее

Неправильное питание

«Для грамотного массонабора нужно правильно питаться, - объясняет тренер. - Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой».

Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потреблять фрукты следует в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

«Не садитесь на диеты, - настаивает Михаил Высочанский. - Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухой мышечной массы - занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течение всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы».

Если в фитнесе «середнячок». 5 упражнений для тех, кому за 30 Подробнее

Неправильные тренировки

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят жир, но вместе с жиром и мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделять по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс.
• День 2 – спина и трицепс.
• День 3 – ноги и плечи.

И не стоит забывать о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Сауна как часть фитнеса. Врач о плюсах и минусах парной Подробнее

Недостаточная активность

«Пора обратить внимание на способ жизни, - говорит тренер. - Если ваш день это - машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться. Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе».

Также крайне необходимо соблюдение режима сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спать нужно не менее 7 часов и ложиться в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

Для ускорения восстановительного процесса делать миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Рацион под контролем. Как питаться на отдыхе по программе «Все включено»? Подробнее