В путешествиях не обойтись без фотографий на фоне достопримечательностей и на пляже (продвинутые туристы используют термин must done - «то, что должно быть сделано»). И на снимках необходимо выглядеть на все 100. Но как быть, ведь во многих отелях нет тренажерного зала, чтобы поддерживать тело в форме во время отпуска? Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, поделился с «АиФ-Юг» простыми и эффективными способами привести себя в порядок даже после ленивого пляжного отдыха.
Упражнение первое. Хип хинч на одной ноге (наклоны корпуса)
Прекрасное упражнение, которое при должной технике укрепит заднюю поверхность бедер, ягодицы, спину, а также поддержит вашу осанку.
Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот. Уводя одну ногу назад, наклонитесь вперед до параллели с полом. Убедитесь, что таз направлен точно в пол и от пятки поднятой ноги до макушки проходит ровная линия. Выведите руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за дыханием – вдох при наклоне, а выдох – на возвратном движении. В качестве дополнительного отягощения можно использовать сумку или бутылку с водой. Выполните два подхода по 16 повторений на каждую ногу.
Разножка с поворотом корпуса
Упражнение позволяет поддержать работу сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы ног и активировать косые мышцы живота.
Исходная позиция – разножка (одна нога – впереди, вторая – сзади). Сделайте выпад вниз и коснитесь коленом пола. Затем скрутите корпус в сторону впереди стоящей ноги и выровняйте его посередине. Прыжковым движением поменяйте ноги местами. При этом вам нужно устоять на месте, минимально меняя положение корпуса. На втором прыжке поверните корпус другую сторону. Вдыхайте воздух при прыжке и выдыхайте при повороте корпуса.
Для усложнения и повышения эффективности упражнения вы можете добавить амплитуду прыжков и увеличить скорость. Сделайте два сета по 16 разножек.
Рукоход
Следующее упражнение приведет в тонус мышцы рук и живота.
Встаньте в позицию «планка» на прямых руках. Расположите тело по одной линии: пятки – колени – таз – грудная клетка – затылок. Напрягите ягодицы и втяните нижнюю стенку живота. Начните шагать руками к себе к мыскам, уводя таз вверх. Затем, плавно переставляя руки, вернитесь в исходную позицию. Дышите ровно без задержки дыхания. В зависимости от вашей физической подготовки вы можете добавить отжимания после возвращения в планку. Двух сетов по 12 проходок будет достаточно.
Скалолаз
Отличное упражнение для придания тонуса мышцам живота, рук и ног.
Примите положение «упор лежа». Сильно вытолкните себя руками от пола, чтобы ваши лопатки сомкнулись. Создайте жесткую дугу от пальцев одной руки через корпус к другой. Напрягите ягодицы и пресс. Поочередно подтягивайте колени к себе, сохраняя ровное положение таза и спины. Через каждые шесть повторений увеличивайте темп упражнения. Когда вы полностью освоите «скалолаза», делайте одновременную смену ног в прыжке. Выполните два сета по 20 подтягиваний каждой ноги.
Criss-cross
Хотите укрепить мышцы живота и переднюю поверхность бедер? Тогда выполните это упражнение.
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Напрягите мышцы тазового дна и нижнюю стенку живота. Сложите ладони в замок на затылке и направьте локти точно в стороны. Запомните первоначальную позицию поясницы (естественный прогиб). Теперь вашей задачей будет сохранить ее в этом положении на каждом отрезке упражнения.
Вытяните одну ногу вперед и опустите ее до параллели с полом. Затем к согнутому колену начинайте скручивать корпус и тянуть противоположное плечо. Почувствуйте, как напряглись косые мышцы живота. Вернись в исходную позицию, одновременно подтянув к себе вытянутую ногу.
Вытяжение ноги делайте на вдохе, а скручивание – на выдохе. Всего два сета по 24 повторения.
Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини 
Правила фитнеса. Как себе не навредить во время занятий спортом? 
Фитнес для мозга. 4 упражнения для того, чтобы лучше думать 
Животные худеют быстрее. В Краснодаре открылся фитнес-клуб для собак