С каждым годом в мире становится всё больше людей, страдающих лишним весом. Ожирением страдают и взрослые, и дети. Специалисты считают эту патологию настоящим бичом современного общества. Как избавиться от ненавистных килограммов и существуют ли действующие и безопасные диеты, «АиФ-Юг» рассказала терапевт краевого Центра здоровья Ольга Шуликина.
Почему ожирение опасно?
Ольга Кисилева, «АиФ-Юг»: Ольга Владимировна, насколько распространён такой недуг, как ожирение, и чем опасен?
Ольга Шуликина: По статистике, примерно четверть населения России в настоящее время страдает ожирением. Основные причины набора веса наверняка всем известны. Это частое переедание, неправильное питание. Под последним подразумевается приём пищи на ночь, избыточное потребление углеводов, жиров, сахара, соли, фастфуда, сладкой газировки, алкоголя. Также к лишним килограммам ведут малоактивный образ жизни, в частности, сидячая работа, а ещё наследственные факторы; болезни нервной системы и эндокринных желёз; приём лекарственных препаратов (гормонов, антидепрессантов и др.); бессонница, стресс; некоторые физиологические состояния (беременность, лактация, климакс).
Опасно ли ожирение? Очень. Продолжительность жизни из-за осложнений избыточной массы тела сокращается в среднем на десять лет. Лишний вес приводит к образованию тромбов, которые впоследствии могут отрываться и закупоривать сосудистые просветы, что, в свою очередь, провоцирует инфаркт и инсульт. Неизбежное повышение уровня холестерина в крови приводит к стенокардии. Это болезнь, начинающаяся с болей в груди из-за недостатка притока кислорода к сердечной мышце.
От ожирения страдает печень. В некоторых случаях у человека может развиться жировой гепатоз, который может привести даже к летальному исходу.
У людей с избыточной массой тела увеличиваются риски развития сахарного диабета, остеопороза, камней в почках и желчном пузыре. Мужчины страдают нарушением эрекции, а женщинам труднее забеременеть и нормально выносить ребёнка.
Простые бытовые травмы полные люди также получают гораздо чаще, не говоря уже о часто встречающейся боли в пояснице.
Главное - мотивация
- Что такое индекс массы тела, как его рассчитать? И что делать в том случае, когда он выше нормы?
- Индексом массы тела (ИМТ) определяется степень ожирения. Рассчитывают его по следующей форме: масса тела (кг)/рост (м) в квадрате. Нормой считается ИМТ, равный значению от 18,5 до 25 кг/м2.
Если он выше нормы, предстоит серьёзная работа. Избавление от ожирения - не забег на короткую дистанцию, а длительный процесс, по сути подразумевающий создание нового образа жизни. Лечение здесь всегда комплексное и включает три основных компонента. Во-первых, психологический аспект. Нужна мотивация, важно настроиться на решение проблемы и быть готовым менять свою жизнь.
Во-вторых, составить рациональное питание с учётом имеющихся нарушений в состоянии здоровья. При ожирении рекомендуется сбалансированная диета с постепенным снижением содержания прежде всего жиров, преимущественно животных, но также и растительных, умеренном потреблении углеводов при достаточном, но не чрезмерном содержании белков, витаминов, минеральных веществ.
В-третьих, активный двигательный режим.
- Каких продуктов лучше избегать?
- Список немаленький, но вот основные: конфеты, сахар, пирожные, вся сдобная выпечка, орехи, кремы, сливки, сметана, мороженое, майонез, чипсы, жареный картофель, сухофрукты, жирные сорта мяса, гусь, индейка, свинина, жирная ветчина, шпиг, копчёные и жареные колбасы, паштеты, консервы с маслом, плавленые сыры, маргарин, животные жиры, жирные супы, все прохладительные напитки с сахаром, алкоголь.
Полностью исключать жиры из пищи не надо, так как в них содержатся жизненно важные вещества и витамины. Жиры должны составлять 20-25% суточного калоража, 2/3 из которых приходится на растительный жир (подсолнечное, кукурузное, оливковое и прочие масла) и 1/3 - на животный (сливочное масло, сметана, молоко).
Меньше, но чаще
- Лучше, наверное, вообще в принципе есть меньше?
- Меньше, но чаще. Нерегулярное питание, приём пищи 1-2 раза в день, еда на ночь могут свести к минимуму все ваши старания. Поэтому необходимо есть 4, а лучше 5 раз в день. То есть должен быть завтрак, полдник, обед, ужин и вечерняя лёгкая трапеза.
Количество калорий можно распределить следующим образом: по 25% в крупные приёмы пищи и по 12,5% - в лёгкие. Важно, чтобы ужин был не позднее 17-18 часов, а последняя трапеза - 19-20 часов. Это может быть стакан кефира, лёгкий овощной салат. Не ешьте поздно вечером, а тем более ночью. Если снижение веса на какой-то стадии вашего контроля питания останавливается, то можно устраивать раз в неделю разгрузочный день, но только после консультации с врачом.
Вообще, для назначения правильной диеты следует обратиться к диетологу. Голодать или применять диеты из интернета не советую, так как в дальнейшем это может не только усугубить процесс ожирения, но и нанести урон здоровью.
И, конечно, нельзя забывать о физической активности. Не обязательно даже идти в спортзал. Можно начать с малого - каждое утро делать зарядку, бегать или гулять на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, играть в волейбол, футбол, теннис и др. Нагрузки не должны быть чрезмерными, а их длительность и интенсивность нужно увеличивать постепенно. Тише едешь, как говорится, дальше будешь.
Съели и похудели
Борьба с лишними килограммами подразумевает строгие ограничения в питании. Есть ли, наоборот, такие продукты, которые ускоряют процесс похудения? Отвечает врач-методист краевого Центра медпрофилактики Александра Горячева:
«Есть продукты, которые обязательно надо включать в меню. В частности, белки. Во-первых, они нужны организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой присутствует много белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Во-вторых, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышечной массы - 0,7 г белка на 1 кг веса.
Кисломолочные продукты - настоящий клад полезных веществ, в том числе кальция и витаминов. Такая пища обеспечит организм энергией. Её можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности и отдавать предпочтение нежирным продуктам.
Овощи, фрукты, ягоды - именно они помогут замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Включите в меню брокколи, капусту, сельдерей, грейпфрут, вишню. Не пожалеете: будет и вкусно, и полезно, и поможет похудеть.
Незаменимый продукт для диеты - каша. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии: калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорится.
Специи. Некоторые из них сжигают жир, способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к «вкусняшкам». Имею в виду кайенский перец, куркума, корица, чеснок, яблочный уксус, имбирь, лимонный сок.
Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир в названии, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи, которые можно добавить в кашу, йогурт или творог. Их суточная норма - не более 100-150 г».