Сезон простуд и эпидемия гриппа в России набирают обороты: врачи фиксируют резкий рост заболеваемости ОРВИ. С первыми холодами главный запрос пациентов — как укрепить иммунитет без аптечных таблеток. Универсальной «волшебной таблетки» не существует, но осеннее меню из правильных продуктов способно стать главным щитом организма перед инфекциями. Какие пять групп продуктов обязательно должны быть в рационе, чтобы защитить здоровье, и почему привычный лимон уступает обычному перцу? Об этом в эксклюзивном интервью рассказала врач-нутрициолог Олеся Ступак.
Витамин D и микробиота: какие две группы продуктов спасают иммунитет
Иммунитет — это сложная система. Каждый день ей нужны строительные материалы: белок, витамины и микроэлементы. Еда не может сделать иммунитет сверхсильным, но она позволяет ему работать на нормальном уровне. Осенью, когда световой день становится короче, свежих овощей и фруктов в меню меньше, из-за чего нагрузка на организм увеличивается.
Есть пять групп продуктов, которые в этот период могут дать иммунной системе все необходимое для нормального функционирования. А чтобы понять, чего не хватает именно вам, лучше всего сдать анализы.
«К продуктам, которые стоит держать в осеннем рационе, прежде всего относится жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, сардины). Это главный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые мы получаем с едой. Витамин D помогает работать иммунным клеткам. Осенью и зимой солнца мало, поэтому организм не может вырабатывать его сам. Достаточно съедать две порции такой рыбы в неделю. Это самая простая и при этом самая недооцененная полезная привычка для холодного сезона, — комментирует специалист. — Вторая обязательная группа — кисломолочные и ферментированные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, квашеная капуста).
Дело в том, что большая часть иммунных клеток находится в кишечнике. От того, в каком состоянии микробиота, напрямую зависит работа местного иммунитета. Здесь важна регулярность. Лучше съедать понемногу каждый день, чем выпивать, например, литр кефира раз в неделю».
Витамин С в продуктах: почему болгарский перец полезнее лимона
Врач обязательно рекомендует есть овощи и ягоды с высоким содержанием витамина C. Это болгарский перец, брокколи, белокочанная и цветная капуста, черная смородина, шиповник. Вопреки расхожему мнению, лимон здесь далеко не лидер. Оказывается, в обычном сладком перце этого витамина в несколько раз больше.
Витамин С не накапливается в организме и быстро выводится с водой, поэтому он должен быть в рационе каждый день. Лучше всего есть эти продукты свежими или с минимальной термообработкой.
Мясное меню и бобовые: почему осенью критически важен цинк
Четвертая группа необходимых осенью продуктов — это источники белка и цинка (мясо, птица, яйца, морепродукты и бобовые). Антитела состоят из белка, и если его мало в тарелке, организму просто не из чего их строить. Цинк помогает иммунным клеткам правильно созревать и заживлять слизистые оболочки, а они — наш первый барьер на пути инфекции.
Осенью, когда многие переходят на легкие перекусы из углеводов, именно белка в рационе чаще всего и не хватает.
Осенние суперфуды: зачем есть горсть орехов и нерафинированные масла
Пятая категория — орехи, семечки и нерафинированные растительные масла. В них содержатся селен, витамин Е, магний и полезные жиры. Без этих жиров организм не сможет усвоить другие жирорастворимые витамины, включая тот же витамин D. Горсти орехов в день вполне достаточно.
Что касается чеснока, имбиря, меда и лимона, которые считаются одними из главных продуктов для иммунитета, врач говорит, что это приятная и полезная добавка к еде. Их можно употреблять, но не ударными дозами.
Самое главное для профилактики простуды — сбалансированное питание и прививка от гриппа. Прием добавок «для иммунитета» наугад, без анализов, чаще всего приводит лишь к пустой трате денег. Иногда это даже вредно, так как в организме может появиться избыток веществ, которые ему не нужны.
