Осенью уменьшается продолжительность светового дня и для организма это становится дополнительным стрессом. Кроме того, активируются сезонные простудные заболевания. Почему осенью часто возникают сонливость и упадок сил? Как восполнить нехватку энергии и в каком случае лучше обратиться к врачу, рассказала врач-эндокринолог Светлана Шокур.
Все дело в мелатонине
Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Почему осенью часто чувствуется недостаток энергии?
Светлана Шокур: Главный фактор, который приводит к осенней хандре, – снижение выработки витамина Д. Это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Осенью световой день становится короче, и наступает дождливая погода. Солнце, которое проникает сквозь тучи, зачастую не дает нужного количества солнечного света для выработки витамина Д. Его можно принимать самостоятельно, но в профилактической дозе, указанной в инструкции. Если у человека выраженная нехватка витамина Д, профилактической дозы будет недостаточно. Важно знать его первоначальный уровень в организме, чтобы подобрать правильную дозу. Для этого нужно сдать кровь на анализ. Подбирает дозировку врач-терапевт или врач-эндокринолог.
– Встаем утром на работу – еще темно, возвращаемся домой – уже темно. От этого и клонит в уныние и в сон. Какие еще витамины можно принимать, чтобы побороть осеннюю хандру?
– Осенью в крови повышается концентрация мелатонина. Это гормон, который вырабатывается в организме с наступлением темноты. Благодаря мелатонину наступает глубокий сон, и мы отдыхаем. Из-за того, что рано темнеет, мелатонина вырабатывается больше, мы чувствуем сонливость даже ранним вечером.
Для производства мелатонина используется аминокислота триптофан. Он также участвует в выработке серотонина, известного как гормон счастья. Таким образом, триптофан используется для выработки либо серотонина, либо мелатонина. Следовательно, если мелатонина в осенний период вырабатывается больше, то серотонина – меньше. По этой причине наше настроение может портиться. Осенью важно потреблять продукты, содержащие триптофан: индейку, сыр, орехи (например, миндаль) и др. Осенью также возможно снижение уровня другого гормона радости – дофамина, поэтому можно включать в свой рацион продукты для его синтеза.
Осенью важно потреблять продукты, содержащие триптофан.
Важно понимать, что за летний период мы не можем наполнить организм витаминами, например, А, Е, С, группы В на год вперед. Эти витамины не задерживаются и не накапливаются в организме. Поэтому требуется постоянное пополнение их для нормальной жизнедеятельности и правильных химических процессов.
Например, повышенная выработка мелатонина приводит к тому, что температура тела понижается. Нам хочется больше есть сладкого, жирных продуктов, так как организм хочет согреться. Это приводит к тому, что витамины и минералы начинают интенсивно расходоваться. Например, витамины группы В быстро расходуются при переедании быстрых углеводов.
Осенью может быть больше стрессовых ситуаций: повышенная нагрузка на работе, начало учебного года и т.д. Для того чтобы поддержать нервную систему, будет полезен магний. Он участвует в передаче нервного импульса, в нервно-мышечном сокращении и др. Магний присутствует во многих продуктах, например, в миндале, во всех зеленых овощах и листовой зелени и др. Дефицит магния можно заподозрить при постоянном подавленном настроении, при судорогах, подергивании мышц и др.
Также в осенний период возможно обострение хронических и развитие инфекционных вирусных заболеваний. В такое время важно добавить в свой рацион витамины-антиоксиданты. Самый известный из них – витамин С, который содержится в цитрусовых продуктах, квашеной капусте, перцах, смородине и т.д. Другой антиоксидант – витамин Е. Это жирорастворимый витамин, который можно получить из растительных масел, орехов, печени и др.
Кофе не поможет
– В каких случаях витамины не помогают и надо обратиться к врачу?
– Если человек наблюдает у себя повышенную утомляемость или усталость, профилактически можно сдать общий анализ крови. Отклонения от нормы в результатах этого исследования может быть маркером вялотекущего воспалительного процесса, обострения хронической патологии, анемии. Также имеет смысл определить уровень витамина Д. Если этот показатель низок даже после летних дней, то прием витамина Д уж точно показан на довольно длительное время.
Также есть, например, хронические заболевания, которые обостряются в осенний период: хронический гастрит, холецистит, другая гастроэнтерологическая патология. В этом случае лечащий врач может назначить комплексное обследование, необходимое в данном конкретном случае.
– Как восполнять ресурс и оставаться бодрым в осенний период?
– Осенью в период гиповитаминоза важно принимать качественные витамины, сезонные продукты питания и не забывать о необходимости физических нагрузок. Заниматься спортом желательно минимум 2-3 раза в неделю по часу. Это позволит держать организм в тонусе, а также поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Для поддержания бодрости важен режим сна: стараться ложиться в одно и то же время (плюс-минус 30 минут) и так же просыпаться. При этом продолжительность сна для взрослого человека должна составлять не менее 8 часов.
Если в помещении использовать больше источников света, создавать повышенную яркость, организм будет считать, что находится на солнце. Однако неправильно считать, что рабочее место у окна позволит получать витамин Д. Он вырабатывается под воздействием ультрафиолета, но ультрафиолет не проникает через стекло. Воздействие солнечных лучей может улучшить только общее настроение.
Также обязательно нужно проветривать помещение. И это не одно и то же что использовать кондиционер. Кондиционер не обладает притяжной вентиляцией, т.е. он не забирает воздух с улицы. Он просто охлаждает тот воздух, что есть в помещении. Для того чтобы избежать гипоксии, необходимо проветривать помещение и насыщать его кислородом.
Злоупотребление кофе и алкоголем не принесет организму пользы, как и энергетические напитки, которые создают дополнительную нагрузку и постепенно истощают организм. «Искусственная» бодрость со временем может привести к чрезмерной усталости, так называемому «синдрому отмены».
Если говорить о сладком, то, безусловно, продукты с высоким содержанием сахара бодрят. Глюкоза – это готовое топливо, при таком режиме питания может развиваться метаболический синдром, болезни сосудов и эндокринные патологии вплоть до сахарного диабета второго типа.
