За последние 25 лет количество людей, страдающих лишним весом, по данным Всемирной организации здравоохранения, увеличилось в два раза. Ожирение стало глобальной проблемой. Наибольшую угрозу эта патология представляет для людей старшего возраста. Как следствие - сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, сахарный диабет второго типа, проблемы с суставами и позвоночником.
Как пожилым избавиться от лишнего веса, рассказывает и.о. главного врача краевого Центра медпрофилактики Андрей Сахаров.
Заниматься каждый день
Основные причины ожирения - высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. И решать эту проблему нужно комплексно. Недостаточно просто сесть на диету. Физическая активность должна быть также в приоритете.
Я бы порекомендовал пожилым людям выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, имеющегося опыта занятий и тренированности.
Обязательно нужно контролировать нагрузку по частоте пульса и по характеру дыхания. Есть простой способ: при низкой активности (бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка) одышки почти нет, и человек разговаривает как обычно. При умеренной нагрузке (быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъём по лестнице пешком) дыхание учащённое, но говорить можно короткими и полными предложениями.
Интенсивная нагрузка, если человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, часто такое бывает при ожирении, - очень опасна.
При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как во время длительных занятий жир используется в качестве источника энергии.
Заниматься надо 4-5 раз в неделю, а в идеале делать это каждый день. В целом же важно меньше сидеть, а больше двигаться.
На йогу или в тренажёрный зал
Выбирая вида физической нагрузки, необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни и желаемые цели занятий. Самые эффективные - аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью. Это ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание. При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на улучшение баланса, равновесия и гибкости. Имею в виду йогу, пилатес, ушу. Не стоит забывать и о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ. Речь идёт о тренировках в тренажёрном зале, упражнениях с отягощением - гантелями или просто бутылками с водой.
Для успешного похудения ежедневно надо совершать примерно 16 тысяч шагов.
Обязательно нужно начинать тренировку с разминки, а заканчивать заминкой. По продолжительности они могут составлять 5-10 минут и состоять из лёгких потягиваний или простых гимнастических упражнений.
Для того чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, занимайтесь в удобное время. Выбирайте активности, которые нравятся, рассматривайте их как возможность вернуть и сохранить форму, укрепить и приумножить здоровье.
По тропинке в парке
По мнению многих специалистов, в пожилом возрасте очень полезна и эффективна ходьба. Конечно, чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно обычной размеренной ходьбы. Для этого нужно приложить определённые усилия. Для успешного похудения ежедневно надо совершать примерно 16 тысяч шагов. Для счёта пользуйтесь специальным прибором - шагомером или приложением в телефоне. Если такового не имеется, совершайте прогулку примерно в течение часа.
Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро: 1 километр за 10-12 минут. Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т.п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, икр.
Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту, например, по не заасфальтированным тропинкам парка. Также нужно подбирать правильную обувь и специальное оборудование. Например, палки для скандинавской ходьбы обеспечат безопасность, снизят нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличат пользу от прогулок.
В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат. Более того, согласно выводам учёных, обычная, но регулярная ходьба способствует снижению риска сердечной недостаточности примерно на 10%. Так что двигайтесь и худейте!
Работают все мышцы
Рассказывает врач ЛФК Ирина Лымарь:
«Сегодня часто на улицах, в парках и скверах можно увидеть людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Её главная особенность - в специальных палках, которые подбираются по росту человека, в зависимости от уровня его физического состояния. Именно за счёт давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счёт регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.
По мнению многих специалистов, в скандинавской ходьбе задействовано до 90% человеческих мышц. Это приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов, в частности. Более того, активно работают спина и верхний плечевой пояс, чего при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.
Помимо таких явных позитивных эффектов этой ходьбы, как улучшение самочувствия, снижение артериального давления, похудение и т.д. у неё есть и косвенные. Это удовлетворение потребности в общении (чаще всего люди занимаются организованной группой) и увеличение количества эндорфинов - гормонов счастья (за счёт прогулок на свежем воздухе).
Скандинавская ходьба - один из самых доступных способов двигательной активности, который, благодаря разнообразию нагрузок, может использоваться людьми почти любого возраста и состояния здоровья.
Как и в других видах спорта, перед началом занятия скандинавской ходьбой следует выполнить разминку - махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2-3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, вперёд с упором на палки.
Подчеркну: для получения максимально возможных положительных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки. Он подберёт палки, познакомит с техникой движений, расскажет какая одежда и обувь подходят для тренировок.
Обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь у врача. И помните, что во всём надо знать меру. В занятиях спортом - тем более. Физическая активность должна идти на пользу здоровью, а не во вред».
