В организме после 50-60 лет происходят физиологические изменения: замедляется обмен веществ, слабеет перистальтика кишечника. Эксперты рассказали «АиФ-Юг» о том, как нужно построить рацион питания с учётом этих особенностей.
Мясо - обязательно
С возрастом биологические процессы в организме человека меняются. Хуже усваиваются полезные вещества, иначе расходуется энергия, замедляются обменные процессы. Поэтому пожилым людям необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы чувствовать себя комфортно. В Роспотребнадзоре дали пять рекомендаций, которые необходимо соблюдать при планировании меню для тех, кому за 60.
Первое правило - пища должна содержать много белка, микроэлементов, витаминов, а рацион должен быть сбалансированным. С возрастом в организме уменьшается количество клеток разного типа тканей. Это происходит из-за недостаточной усвояемости пищевых веществ, необходимых для регенерации. Поэтому, чем старше человек становится, тем больше он нуждается в микро- и макроэлементах, белках, жирах, углеводах и клетчатке.
Из-за недостаточного потребления белка появляется чувства слабости и постоянной усталости. Под угрозу попадают ткани органов, в том числе и головного мозга. Общие физические функции организма снижаются, возникает риск заразиться инфекциями.
Белок организм получает в основном из мяса, в котором также содержится большое количество кальция и гемового железа. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а из-за недостаточного количества железа возникает анемия. Поэтому употреблять мясо пожилым людям необходимо. Рекомендовано один раз в день съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю - из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция и некоторых витаминов.
В еду при приготовлении можно и нужно добавлять небольшое количество разных специй.
Усвояемость витаминов - это серьёзная проблема стареющего организма. Особенно пожилые люди нуждаются в витамине А. Он имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от разрушения. Основной источник получения витамина А - продукты животного происхождения: печень, молоко и яичный желток. Растительные продукты - фрукты и овощи, содержат бета-каротин - вещество, из которого организм синтезирует витамин А.
Особое внимание нужно уделить витамину D. Он необходим для усвоения кальция. Основной источник витамина D - рыба. Можно дополнительно принимать специальные добавки и, конечно, чаще бывать на улице, гулять.
Витамин С необходим всем людям, особенно пожилым. Он поддерживает иммунитет и принимает активное участие в обмене веществ. Его много в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах.
Для здоровья пожилых людей важен и витамин В12. Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке он хуже усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям личности и нарушениям соединительной ткани.
Нужно много жидкости
Второе правило - пища должна содержать столько калорий, сколько энергии тратит пожилой человек. Чем старше, тем меньше калорий он потребляет.
Нормой считается 1 800 ккал - у женщин, до 2 200 ккал - у мужчин. В пожилом возрасте из-за неправильного питания люди часто страдают лишним весом или, наоборот, истощением. Чтобы довести вес до нормы, необходимо правильное питание. Иногда это сложно сделать, поскольку проблема носит психологический характер, но такие проблемы также нужно решать.
Третий закон - пить достаточное количество жидкости. От этого зависит выведение продуктов обмена веществ. Из-за недостатка жидкости нередко возникают запоры и проблемы с мочевыделительной системой. Моча становится более концентрированной и её меньше, чем нужно, а почки начинают работать усиленно.
Чтобы избежать этих проблем, нужно употреблять достаточное количество воды, чая, соков, супов. Полезно также есть варёные или запечённые овощи и фрукты.
Зачем специи?
Четвёртое правило - в еду при приготовлении можно и нужно добавлять небольшое количество разных специй.
Специи ускоряют обмен веществ, что помогает организму лучше усвоить пищевые вещества. Кроме того, они делают еду вкусной и поддерживают аппетит. Однако, со специями нужно быть осторожным, поскольку они могут иметь противопоказания.
И, наконец, пятое правило - выдерживать режим питания. Пожилому человеку желательно принимать пищу пять раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. И лучше всего есть в определённые часы - так пища усваивается более тщательно.
