Новогодние застолья не проходят без вреда для организма. Добавьте к тому употребление алкоголя, низкую физическую активность. Как итог - лишние килограммы, отеки, усталость и плохое настроение. И.о. заместителя главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Юшкова рассказывает, как наладить режим после длительных выходных.
Пить воду и не голодать
Специалист даёт несколько рекомендаций. Прежде всего нужно начать питаться по расписанию. Завтрак должен быть в течение часа после пробуждения.
«Начните со здоровой еды и наслаждайтесь равномерно распределёнными приёмами пищи в течение дня (с диапазоном между перекусами 3-5 часов). Это улучшит ваш метаболизм, отрегулирует уровень сахара и инсулина в крови, выровняет аппетит. Голодать не стоит. Недостаточное питание заставляет организм переключаться в режим сохранения и сжигать меньше калорий, а это означает, что у вас станет ещё больше шансов накопить жир. Недоедание также может привести к тому, что тело начнёт расщеплять на топливо мышечную массу. Если вы не хотите худеть за счёт мышц, нужно есть достаточно и регулярно», - уточнила эксперт.
Третья рекомендация от доктора - сократить количество потребляемых углеводов, однако полностью от них отказываться не стоит. Полное исключение углеводов провоцирует организм сжигать белок в качестве топлива вместо того, чтобы использовать его для поддержания работы мышц, сжигающих калории. Поэтому, чтобы отказываться от углеводов, нужно просто сократить их объём.
Доказано: плохое эмоциональное состояние и недосып являются прямым источником сбоев в обменных процессах организма.
«Сочетайте овощи и нежирный белок с небольшим количеством полезных жиров и цельного зерна. Особенно полезны киноа, ячмень, дикий рис, оливковое масло первого отжима, авокадо, миндаль. Сложные углеводы дадут ощущение сытости, удовлетворения и достаточно энергии. Другими словами, вы не будете голодным, капризным, раздражительным и депрессивным», - уточнила Наталья Юшкова.
Шагом марш!
Следующая рекомендация заключается в том, что необходимо выбирать то, что полезно. Сосредоточьтесь на еде, которую классифицируют как здоровая и растительная. В частности, овощи, фрукты, орехи, ореховое масло, бобы, чечевица и т.д. Постарайтесь максимально убрать из рациона фастфуды, калорийные десерты и закуски. Попробуйте есть больше полезных продуктов каждый раз, когда садитесь за стол. Найдите среди перечисленного что вам наиболее нравится.
Совет номер пять: меньше стресса, больше сна. Уже давно доказано, что плохое эмоциональное состояние и недосып являются прямым источником сбоев в обменных процессах организма.
Затем нужно добавить физической нагрузки. Без активности похудеть после праздников не получится. Кроме того, если пренебрегать занятиями спортом, лишний вес будет быстро возвращаться. А ещё во время движения организм выделяет эндорфин - гормон счастья. Однако не стоит забывать, что определённое занятие (например, футбол или теннис) подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Кому-то подойдут командные состязания, кому-то - упражнения в тренажёрном зале, кому-то - плавание и танцы.
Существует и универсальное средство помощи организму в противостоянии с гиподинамией - это ходьба. В день рекомендуется проходить минимум 10 тысяч шагов для поддержания нормальной физической активности человека. Ежедневная ходьба развивает мышцы, увеличивает кровоток и лимфоток, повышает тонус, снимает вялость, ускоряет внутриклеточный метаболизм, активизирует работу мозга и концентрацию внимания, тренирует выносливость и вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов, положительно влияет на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, закаливает организм.
Наконец, заключительный совет: полностью исключить алкоголь. Организм и так уже «натерпелся» от еды и напитков, в том числе спиртных. Пора его «пожалеть» и вернуться в привычный рабочий режим.
Главные продукты зимой
Сыр и укроп. Шпинат, кунжут, укроп, сыр, орехи, крупы, брокколи и другие продукты, в которых содержится много кальция и магния, наполняют тело энергией, помогая согреться. Так же действуют продукты, богатые калием. Больше всего его в морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле, овсяной крупе, свёкле, чёрной смородине. Богаты калием говядина, треска, хек, скумбрия, филе кальмаров.
Семечки и шиповник. Их можем и должны получать, в первую очередь, из еды. Например, витамин А содержится в сливочном масле, печени и яйцах. Рекордсмены по содержанию витамина С - ягоды шиповника и смородины, свежие яблоки, брокколи, цветная и белокочанная капуста, облепиха, зелень. Витамин Е есть в растительном масле и некоторых зерновых, а также семенах и семечках. Для гармоничного развития также важен витамин D, выработке которого способствует такое редкое в осенне-зимний период солнце. Одна из важных функций витамина D - участие в правильной работе иммунной системы. В условиях дефицита солнечных лучей важно не забывать принимать витамин D в дозировке, рекомендованной специалистом.
Кефир. В раннем возрасте кисломолочные продукты пополняют рацион важными пищевыми веществами и помогают в формировании кишечной микрофлоры. Клинически доказано, кисломолочные продукты могут положительно влиять на защитные силы организма при регулярном употреблении. А если микрофлора в порядке, то будет меньше шансов заболеть.
