Зелень, рыба, солнце. Как справиться с весенним гиповитаминозом?

Витамины играют важную роль в организме человека, поскольку участвуют во многих биохимических процессах. Они необходимы для поддержания здоровья, иммунной системы, нормальной работы органов и систем. Однако весной многие страдают недостатком витаминов или, по-научному, гиповитаминозом. Какие продукты включить в свой рацион, рассказала врач-диетолог и эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова.

Меню для молодости

Так как витамины не имеют накопительного свойства, их запасы в организме быстро заканчиваются. Весной организм испытывает наибольший дефицит жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), витаминов группы В и витамина С. Поэтому важно включить в свой рацион перечисленные ниже продукты.

Витамин А отвечает за тонус кожи и ее внешний вид, утомляемость глаз, качество сосудистой стенки. Содержится в жирных продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, печень рыбы, а также в шпинате, укропе, луке, во фруктах и овощах оранжевого цвета.

Витамин D необходим для правильного усвоения кальция, что важно для здоровья костей, зубов и волос. Помимо продуктов, таких как желтки яиц, молоко и рыба, наш организм также способен синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Поэтому регулярные прогулки на свежем воздухе могут помочь в поддержании уровня витамина D.

Витамин Е также называют витамином молодости, потому что он обладает антиоксидантными свойствами. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей, участвует в выработке коллагена и эластина, поддерживает нормальную деятельность репродуктивной системы. Он содержится в семечках, орехах, растительных маслах, в ряде овощей (брокколи, болгарский перец, авокадо), яичном желтке.

Не солнцем единым. Нужно ли пить витамин Д в таблетках? Подробнее

Витамин К отвечает за кроветворение, тонус сосудистой стенки и ее проницаемость (в том числе проницаемость питательных веществ), а также свертываемость крови. Этим витамином богаты все зеленые овощи, которые обязательно должны быть в рационе питания в весенний период (шпинат, брокколи, салатная зелень, лук, бобовые, крапива, первые побеги трав).

Витамины группы B играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, которая зачастую дает сбой именно весной. Во избежание дефицита полезных веществ рекомендуется употреблять цельнозерновые крупы, бобовые, хлеб (ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с добавлением семян) и яйца.

Витамин С – регулятор множества биохимических реакций в организме, антиоксидант, поддерживает иммунитет, участвует в обмене и усвоении ряда минералов, например, железа. Является самым чувствительным к длительному хранению и быстро разрушается при приготовлении продуктов. Содержится преимущественно в растительной пище: ягодах смородины, шиповнике, цитрусовых, киви, листовой зелени, разных видах капусты.

Разноцветное меню. Эксперт – о том, как сочетать продукты Подробнее

Ограничьте кофе

Для профилактики гиповитаминоза недостаточно прос­то принимать витаминные добавки. Необходимо также изменить образ жизни и избавиться от некоторых вредных привычек. Вот несколько советов.

Не переедайте. В холодное время года мы налегаем на более жирные блюда и горячие напитки. Это может привес­ти к набору лишнего веса и зашлакованности организма, что затрудняет усвоение витаминов и минералов. Практики весеннего очищения, посты и детоксы могут помочь разгрузить желудочно-кишечный тракт, наладить перистальтику кишечника и работу всех органов детоксикации и выведения. Однако перед началом любой программы очищения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не злоупотребляйте кофе. Употребление кофе в больших количествах (более 2 чашек в день) может привести к обезвоживанию организма и потере важных минералов и витаминов. Витамины группы В дополнительно теряют свою активность за счет вступления в реакцию с компонентами кофе (танинами).

Пейте достаточное количество воды. Вода помогает организму выводить токсины и улучшает обмен веществ, что способствует лучшему усвоению витаминов и минералов. Хроническое обезвоживание (малое потребление воды, менее 1-1,5 л в день), наоборот, способствует снижению процессов метаболизма.

Спать и не курить

Избавьтесь от курения. ­Курение оказывает негативное влияние на процесс усвоения витаминов и минералов. Никотин в сигаретном дыме разрушает витамин С, сокращая его поступление в ткани. Кроме того, курение может снижать усвоение витамина А.

Соблюдайте режим сна. Хронический недосып снижает ресурсность организма, что приводит к потере ценных компонентов, полученных из сбалансированного питания.

Весна – идеальное время для начала новых здоровых привычек как в питании, так и в образе жизни. Это не только поможет чувствовать себя лучше сейчас, но и будет способствовать долгосрочному здоровью и благополучию.