По результатам опроса одного из фонда исследования общественного мнения, около 70% жителей России сегодня испытывают тревогу. Как длительный стресс влияет на здоровье человека? Как помочь успокоиться себе и близким, рассказывает медицинский психолог краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Бабкина.
Негатив - в блок
В первую очередь специалист рекомендует ограничить себя от негативного информационного воздействия, от деструктивного эмоционального фона, который сейчас просто зашкаливает.
«Читайте и смотрите только те новостные каналы, которым доверяете, и старайтесь делать это по возможности реже. Например, не чаще двух раз в день - утром и вечером. Если после вечерних известий вам трудно уснуть, попробуйте установить для себя «комендантский час» - допустим, никаких новостей после 19.00, - говорит психолог. - Информацию пытайтесь воспринимать объективно, то есть из нескольких источников и обобщённо. Увидели пугающий заголовок? Не ограничивайтесь только им, а постарайтесь прочесть всю статью. Скорее всего, вы поймёте, что всё не так трагично, как показалось».
«Токсичные» аккаунты в соцсетях лучше блокировать, т.к. они могут стать неиссякаемым источником постоянного стресса. Если заметили, что какие-то пользователи в вашей ленте регулярно публикуют страшные сообщения, заблокируйте их.
Вдох - выдох
На фоне стресса могут появиться различные жалобы, например, тревожность, навязчивые мысли, бессонница ночью и сонливость днём, повышение артериального давления, чувство нехватки воздуха, ощущение «комка» в горле, головные или мышечные боли, нарушение аппетита, расстройства пищеварения, изменения на коже по типу экземы; нарушение менструального цикла у женщин, снижение либидо, половая дисфункция у мужчин; раздражительность, повышенная утомляемость, низкая работоспособность, вялость, апатия, снижение концентрации внимания, появляется тяга к алкоголю и никотину. Словом, симптомов достаточно много. Чего точно не стоит делать при тревоге?
Для того чтобы эмоциональный стресс не перерос в нечто более серьёзное, свои переживания следует выгружать и растворять. Специалист советует постараться принять ситуацию, согласиться, что вернуть назад уже ничего не получится. То, что случилось, - неизменно. Все дальнейшие действия должны исходить из настоящего. Необходимо ответить себе на 3 вопроса: что здесь и сейчас происходит с моим телом; что я чувствую; что я думаю? Признаваясь себе в своих же ощущениях, человек «возвращает» себя в настоящее.
Важно нормализовать режим сна и питания и не перетруждаться. Хороший отдых и здоровая еда оказывают неоценимое влияние на наш моральный дух.
Полезно делать дыхательную гимнастику.
«Например, попробуйте дышать по следующей схеме: вдох на 3 счёта, плавный выдох до счёта 5. Затем пауза и повторите. Можно положить руки на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе. Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Или дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику, - добавила эксперт».
Шутить разрешается
Ещё один полезный совет - больше двигаться. Ходьба, приседания, прыжки на месте, аэробный и ритмичный спорт - всё это поможет выработать эндорфины, выбросить лишний адреналин и расслабить мышцы, а, следовательно, избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Достаточно 20-30 минут каждый день.
Справиться с тревогой и волнением могут помочь такие способы, как готовка еды, просмотр хорошего кино, рисование, лепка, написание рассказа, сочинение стихов, игра на музыкальном инструменте, ведение дневника и т.д. Обсуждайте интересующие вас вопросы с друзьями, родственниками, коллегами или знакомыми, которые вам нравятся. Вы узнаете их точку зрения на происходящие события и сами сможете увидеть ситуацию более взвешенно, не поддаваясь панике. Ведите свои социальные сети так, как вам нравится, и общайтесь в них только с людьми, которые вам симпатичны.
«Полезны различные духовные практики, позволяющие почувствовать себя частью чего-то большего. Они дают возможность перестать «зацикливаться» на себе и посмотреть на Вселенную шире, не ограничиваясь узкими рамками. Это способствует снижению тревожности. В интернете вы легко найдёте различные аудио/видеозаписи для этих целей. Используйте их согласно своим мироощущениям. Что же касается юмора, то он помогает задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Смех психологи вообще считают одной из самых зрелых психологических защит, - добавила специалист».
Берегите сердце!
Врач-терапевт Татьяна Тарадеева:
«Стресс воздействует на структуры головного мозга, в результате чего происходит выброс в кровь гормонов стресса, одним из которых является кортизол. Запускается каскад реакций: под действием кортизола снижается синтез белка, в том числе инсулина, половых гормонов, повышается уровень глюкозы и холестерина. Органами-мишенями стресса становятся: сердечно-сосудистая, желудочно-кишечная, репродуктивная, иммунная, нервная системы. Чрезмерный и длительный стресс может быть смертельно опасен, став причиной сердечно-сосудистых катастроф - инсультов и инфарктов.
Стресс может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний или вызвать ухудшение их течения - прогрессирование стенокардии, появление или учащение гипертонических кризов. Под действием стресса повышается уровень адреналина, в результате чего развивается спазм сосудов, учащается сердцебиение, повышается АД.
Стресс может стать причиной развития острых заболеваний желудочно-кишечного тракта: острый гастрит, острая язва, так называемые «стрессовые» язвы, а также привести к обострению хронических заболеваний, в том числе гастрита, гастродуоденита, холецистита, панкреатита, язвенной болезни желудка и особо чувствительной 12-перстной кишки. В желудке увеличивается выработка соляной кислоты, нарушается моторика желудочно-кишечного тракта.
Юмор помогает задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Смех считают одной из самых зрелых психологических защит.
При стрессе высок риск развития сахарного диабета, а также декомпенсации этого заболевания, в случае если у человека уже был установлен этот диагноз. В условиях избытка глюкозы в крови усиливается образование жировых отложений, уменьшается содержание мышечной массы.
В тяжёлых ситуациях во время стресса можно использовать технику глубокого ровного дыхания, использовать переключение внимания на тело и собственные ощущения, применяя физическую нагрузку, например, бег или ходьбу. Также по согласованию с лечащим врачом можно принять седативные препараты, в том числе растительного происхождения - валериану, пустырник».
