«Вид и интенсивность нагрузки зависит прежде всего от состояния всех систем организма, а не только от возраста. Естественно, что у подростка организм будет гораздо лучше и быстрее восстанавливаться после нагрузок, чем у взрослого мужчины», - говорит Марк Мазняк, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Меридиан, мастер спорта по академической гребле.
Подбирая комплекс упражнений для тех, кому за 30/40 лет, важно учитывать, занимались ли они до этого спортом, какие ограничения имеют по здоровью, как часто могут посещать занятия и в каких условиях у них есть возможность заниматься. Бывали случаи, когда чемпионами крупнейших соревнований становились возрастные спортсмены.
«Ниже будет предложена программа для среднестатистического члена фитнес клуба, не имеющего опыта тренировок, - подчеркивает Марк Мазняк. - Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Комплекс не должен иметь сложных элементов, а все упражнения в данном случае должны чередоваться так, чтобы не перегружать мышечные группы».
Гибкие, как кошки
Упражнение «кошка» выполняется стоя на коленях и ладонях (коленно-кистевая поза).
На выдохе округляем спину, стараясь тянуться поясницей и грудным отделом вверх, голова при этом опускается вниз; на вдохе опускаем позвоночник вниз, проваливая поясницу и поднимая голову вверх. Упражнение позволяет активизировать мышцы корпуса и заставляет позвоночник поработать в сагиттальной плоскости движения (воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на левую и правую части - прим. ред.).
Старые-добрый приседания
Делайте приседания с опорой руками о любой предмет, который поможет вам лучше держать баланс и концентрироваться на упражнении и мышцах.
На вдохе сгибаем ноги и, отводя таз слегка назад, приседаем, на выдохе выпрямляем ноги и поднимаемся вверх. Упражнение укрепляет мышцы ног и кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, - прим. ред.).
Тренажеры в помощь
Тяга вертикального блока к груди. Положение – в тренажере сидя, корпус слегка отклонен назад. На выдохе тянем рукоятку к груди, на вдохе выпрямляем руки.
Стараемся плечи держать опущенными, лопатки на месте, поясницу не прогибать, при выполнении стараемся прогнуться в грудном отделе позвоночника.
Позвоночнику понравится
Повороты в положении сидя на полу. Ноги слегка согнуты, корпус слегка отклонен назад, спина прямая. Держим руки в стороны. На выдохе делаем поворот грудной клетки вокруг продольной оси в сторону, на вдохе исходное положение. Так же и в другую сторону.
Здесь работа позвоночных структур идет в другой плоскости, что позволяет сделать тело более функциональным.
Плечи от ушей
Жим сидя в тренажере от груди. На выдохе выпрямляем руки в локтях, на вдохе сгибаем. Во время выполнения следим, чтобы локти были по отношению к телу примерно под углом 45 градусов, руки до конца не выпрямляем. Плечи при этом стараемся держать как можно дальше от ушей.
«Этот комплекс советую выполнять 2 раза в неделю, раз в 3-4 дня. 2-3 серии по 10-12 раз, с отдыхом между подходами 40-60 секунд, - говорит Марк Мазняк. - Помимо этих тренировок, в свободные дни рекомендуется посещать бассейн, занятия на растяжку и кардиотренировки, такие как: ходьба по беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велоэргометре».
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Закрыть