Если в фитнесе «середнячок». 5 упражнений для тех, кому за 30

«Вид и интенсивность нагрузки зависит прежде всего от состояния всех систем организма, а не только от возраста. Естественно, что у подростка организм будет гораздо лучше и быстрее восстанавливаться после нагрузок, чем у взрослого мужчины», - говорит Марк Мазняк, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Меридиан, мастер спорта по академической гребле. 

Подбирая комплекс упражнений для тех, кому за 30/40 лет, важно учитывать, занимались ли они до этого спортом, какие ограничения имеют по здоровью, как часто могут посещать занятия и в каких условиях у них есть возможность заниматься. Бывали случаи, когда чемпионами крупнейших соревнований становились возрастные спортсмены.

«Ниже будет предложена программа для среднестатистического члена фитнес клуба, не имеющего опыта тренировок, - подчеркивает Марк Мазняк. - Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Комплекс не должен иметь сложных элементов, а все упражнения в данном случае должны чередоваться так, чтобы не перегружать мышечные группы».

Гибкие, как кошки

Упражнение «кошка» выполняется стоя на коленях и ладонях (коленно-кистевая поза).

На выдохе округляем спину, стараясь тянуться поясницей и грудным отделом вверх, голова при этом опускается вниз; на вдохе опускаем позвоночник вниз, проваливая поясницу и поднимая голову вверх. Упражнение позволяет активизировать мышцы корпуса и заставляет позвоночник поработать в сагиттальной плоскости движения (воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на левую и правую части - прим. ред.).

Старые-добрый приседания

Делайте приседания с опорой руками о любой предмет, который поможет вам лучше держать баланс и концентрироваться на упражнении и мышцах.

На вдохе сгибаем ноги и, отводя таз слегка назад,  приседаем, на выдохе выпрямляем ноги и поднимаемся вверх. Упражнение укрепляет мышцы ног и кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, - прим. ред.).

Тело в тонусе без боли и травм. 12 упражнений для стройной фигуры Подробнее

Тренажеры в помощь

Тяга вертикального блока к груди. Положение – в тренажере сидя, корпус слегка отклонен назад. На выдохе тянем рукоятку к груди, на вдохе выпрямляем руки.

Стараемся плечи держать опущенными, лопатки на месте, поясницу не прогибать, при выполнении стараемся прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Позвоночнику понравится

Повороты в положении сидя на полу. Ноги слегка согнуты, корпус слегка отклонен назад, спина прямая. Держим руки в стороны. На выдохе делаем поворот грудной клетки вокруг продольной оси в сторону, на вдохе исходное положение. Так же и в другую сторону.

Здесь работа позвоночных структур идет в другой плоскости, что позволяет сделать тело более функциональным.

Must done. 5 незаменимых упражнений для тех, кто уехал в отпуск Подробнее

Плечи от ушей

Жим сидя в тренажере от груди. На выдохе выпрямляем руки в локтях, на вдохе сгибаем. Во время выполнения следим, чтобы локти были по отношению к телу примерно под углом 45 градусов, руки до конца не выпрямляем. Плечи при этом стараемся держать как можно дальше от ушей.

«Этот комплекс советую выполнять 2 раза в неделю, раз в 3-4 дня. 2-3 серии по 10-12 раз, с отдыхом между подходами 40-60 секунд, - говорит Марк Мазняк. - Помимо этих тренировок, в свободные дни рекомендуется посещать бассейн, занятия на растяжку и кардиотренировки, такие как: ходьба по беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велоэргометре». 

Смотрите также:

• Основные инстинкты. Как продавцы заставляют нас покупать ненужные вещи →
• Правила фитнеса. Как себе не навредить во время занятий спортом? →
• Must done. 5 незаменимых упражнений для тех, кто уехал в отпуск →